Thiếu vitamin D nên bổ sung như thế nào cho an toàn

Mệt mỏi kéo dài, đau nhức xương khớp mà chưa tìm ra nguyên nhân là tình trạng bên mình gặp khá thường xuyên ở quầy thuốc. Rất nhiều người hỏi thẳng: thiếu vitamin D nên bổ sung như thế nào để vừa hiệu quả vừa không gây hại? Theo kinh nghiệm của đội ngũ dược sĩ, cách làm an toàn nhất là kết hợp ba việc: ăn đủ thực phẩm giàu vitamin D, tắm nắng đúng cách và dùng viên uống theo chỉ định. Điều quan trọng không kém là tránh tự ý uống liều cao.

Trước khi bổ sung, chúng tôi luôn khuyên bạn làm xét nghiệm nồng độ 25(OH)D trong máu. Con số này cho biết mức thiếu thực tế của bạn. Từ đó mới tính được liều phù hợp, thay vì đoán mò. Nhóm người ít ra nắng, làm việc văn phòng cả ngày hoặc sống ở đô thị thường là nhóm dễ thiếu hơn cả, và đây cũng là nhóm chúng tôi gặp nhiều nhất.

Vì sao người Việt ít ra nắng vẫn dễ thiếu vitamin D

Cơ thể tạo ra vitamin D khi da tiếp xúc với tia UVB trong ánh nắng. Nghe thì đơn giản, nhưng thực tế nhiều người Việt nhận được rất ít UVB. Phần lớn thời gian chúng ta ở trong nhà, đi lại bằng ô tô hoặc xe kín, và luôn che chắn kỹ để tránh nắng.

Khí hậu cũng góp phần đáng kể. Mùa nồm kéo dài với nhiều mây và mưa khiến lượng UVB xuống tới mặt đất thấp hơn nhiều người nghĩ. Người cao tuổi, người có làn da sẫm màu và người thừa cân, béo phì có nguy cơ thiếu cao hơn, vì da tổng hợp kém hơn hoặc vitamin D bị giữ lại trong mô mỡ.

Dấu hiệu thiếu vitamin D dễ bị bỏ qua

Dấu hiệu thiếu vitamin D không rõ ràng, nên nhiều người cứ nghĩ là do công việc căng thẳng hay thiếu ngủ. Triệu chứng hay gặp nhất là mệt mỏi, uể oải kéo dài dù đã nghỉ ngơi đủ. Một số người còn đau nhức xương khớp, đau lưng âm ỉ hoặc đau cơ ở đùi và vai.

Ngoài ra, bạn có thể thấy mình dễ cảm cúm, ốm vặt và hồi phục chậm hơn trước. Tâm trạng cũng dễ thay đổi, buồn chán hoặc mất hứng thú với những việc vốn yêu thích. Ở một số trường hợp, rụng tóc hay vết thương lâu lành cũng được ghi nhận.

Tuy vậy, những dấu hiệu này có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau. Bạn đừng tự kết luận mình thiếu vitamin D chỉ dựa vào cảm giác. Hãy đi xét nghiệm để có con số rõ ràng trước khi quyết định bất cứ điều gì.

Cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?

Theo khuyến nghị quốc tế, người trưởng thành thường cần khoảng 600 đến 800 IU, tương đương 15 đến 20 mcg, mỗi ngày. Đơn vị IU có thể lạ với người ngoài ngành. Bạn chỉ cần hiểu đơn giản đây là lượng vừa đủ để giữ nồng độ trong máu ổn định, không thiếu mà cũng không thừa.

Người trên 70 tuổi thường được khuyến nghị cao hơn, vì khả năng hấp thu và tổng hợp vitamin D suy giảm theo tuổi tác. Phụ nữ mang thai và đang cho con bú cần bác sĩ tư vấn liều riêng, bạn đừng áp dụng con số chung cho mình.

Bổ sung qua bữa ăn hằng ngày

Thực phẩm là cách an toàn nhất để bổ sung vitamin D đều đặn. Cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích chứa lượng vitamin D tự nhiên đáng kể. Nếu ăn cá béo vài lần mỗi tuần, bạn đã đóng góp không nhỏ vào nhu cầu hằng ngày.

Lòng đỏ trứng, gan động vật, sữa và sữa chua tăng cường vitamin D cũng là nguồn tốt. Với người ăn chay, nấm được phơi nắng như nấm đông cô hay nấm hương là lựa chọn chứa vitamin D2. Mức tham khảo ước tính trên 100 g như sau:

• Cá hồi: khoảng 400 đến 600 IU
• Cá thu, cá mòi: khoảng 200 đến 400 IU
• Lòng đỏ trứng gà: khoảng 40 đến 50 IU
• Nấm đông cô phơi nắng: khoảng 100 đến 400 IU, tùy cách phơi

Con số này thay đổi theo loài, nguồn gốc và cách chế biến, nên bạn chỉ nên xem đây là mức tham khảo. Nếu muốn hiểu rõ hơn về vai trò của các nhóm dinh dưỡng, bạn có thể đọc thêm các bài viết về bổ sung dinh dưỡng trên site.

Chọn viên uống vitamin D sao cho an toàn

Khi thực phẩm chưa đủ, viên uống là lựa chọn phổ biến. Bạn nên ưu tiên sản phẩm có số đăng ký rõ ràng và ghi hàm lượng D3 hoặc D2 trên nhãn. Đọc kỹ nhãn giúp bạn biết chính xác mỗi viên chứa bao nhiêu IU, từ đó tránh uống chồng chéo nhiều sản phẩm cùng lúc.

Vitamin D là vitamin tan trong dầu, nên uống kèm bữa ăn có chất béo sẽ hấp thu tốt hơn nhiều so với uống lúc đói. Có người uống lúc bụng trống rồi thất vọng vì không thấy thay đổi. Chỉ cần chuyển sang uống sau bữa ăn là hiệu quả rõ rệt hơn.

Đừng dùng liều cao kéo dài khi chưa có chỉ định. Thừa vitamin D có thể làm tăng canxi máu, gây buồn nôn, táo bón và về lâu dài ảnh hưởng đến thận. Nếu bạn đang dùng thuốc điều trị bệnh mạn tính, hãy hỏi dược sĩ hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu. Bạn cũng có thể tham khảo thêm các thông tin về vitamin D trên site để hiểu rõ hơn về từng dạng bào chế.

Tắm nắng đúng cách để tổng hợp vitamin D mà không hại da

Tắm nắng vẫn là nguồn tự nhiên quan trọng, nhưng cần khéo léo. Thời điểm tốt nhất là buổi sớm trước 8 giờ hoặc chiều muộn sau 16 giờ, khi nắng chưa gắt. Đội ngũ thường hướng dẫn khách phơi khoảng 10 đến 15 phút với tay, chân hoặc lưng, và nên làm lúc chưa bôi kem chống nắng.

Đừng lạm dụng nắng. Cháy da không chỉ khó chịu mà còn làm tăng nguy cơ ung thư da về lâu dài. Chỉ cần đều đặn vài lần mỗi tuần là đủ hỗ trợ cơ thể mà không gây hại.

Những sai lầm hay gặp khi bổ sung

Sai lầm phổ biến nhất là tự mua liều cao theo quảng cáo mà chưa xét nghiệm. Từng có trường hợp khách uống liều cao nhiều tháng liền trong khi thực ra không thiếu. Một lỗi khác là dùng đồng thời nhiều sản phẩm có vitamin D, chẳng hạn vừa uống viên tổng hợp vừa uống viên D riêng, dẫn đến quá liều mà không hay biết.

Kỳ vọng hết thiếu chỉ sau vài ngày cũng cần tránh. Nồng độ trong máu thường phải vài tuần đến vài tháng mới cải thiện rõ rệt. Bạn nên kiên nhẫn, uống đều và tái xét nghiệm theo lời bác sĩ.

Khi nào nên đi khám và xét nghiệm

Nếu triệu chứng kéo dài trên hai đến ba tuần mà chưa rõ nguyên nhân, bạn nên đi khám. Đặc biệt khi đang dùng thuốc lợi tiểu thiazide, thuốc chống co giật hoặc corticoid, vitamin D có thể bị ảnh hưởng nên cần theo dõi sát hơn. Bạn cũng nên tìm hiểu nguyên tắc khi dùng kết hợp các loại thuốc để tránh tương tác không mong muốn.

Người có bệnh thận, bệnh gan, rối loạn hấp thu hoặc đang bị tăng canxi máu càng cần bác sĩ chỉ định liều và xét nghiệm định kỳ. Đây không phải việc nên tự xử lý tại nhà.

Trẻ em có cần bổ sung vitamin D không?

Trẻ nhỏ là đối tượng cần được quan tâm, vì xương đang phát triển mạnh. Tuy nhiên, liều cho trẻ khác người lớn và phụ thuộc vào tuổi cùng cân nặng. Bạn nên hỏi bác sĩ nhi khoa trước khi cho bé uống bất kỳ viên nào, kể cả khi thấy bé biếng ăn hay ít ra nắng.

Quá liều vitamin D nguy hiểm đến mức nào?

Quá liều thường xảy ra khi uống liều cao kéo dài hoặc dùng trùng lặp nhiều sản phẩm. Hậu quả chính là tăng canxi máu, có thể gây mệt, buồn nôn, khát nước nhiều, đi tiểu nhiều và về lâu dài là sỏi thận hoặc tổn thương thận. Nếu nghi ngờ quá liều, bạn nên ngừng thuốc và đi khám sớm. Khi dùng nhiều loại thuốc cùng lúc, bạn có thể đọc thêm bài về tương tác thuốc trên site.

Tóm lại, nên bắt đầu từ việc xét nghiệm rồi mới bổ sung có kế hoạch, thay vì tự mua theo cảm tính. Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán hay chỉ định của bác sĩ. Nếu còn băn khoăn về liều hay tương tác, bạn có thể trao đổi trực tiếp với dược sĩ tại nhà thuốc đáng tin cậy gần nhà. Tham khảo thêm tại Dược Thái Minh.