8 Bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm tại nhà chỉ 5 phút

Đau lưng thoát vị đĩa đệm là một tình trạng phổ biến, xảy ra không chỉ ở người lớn tuổi mà kể cả người trẻ cũng gặp phải. Bệnh khiến dây thần kinh bị chèn ép và gây đau đớn, tê bì và yếu liệt.

Bên cạnh việc điều trị bằng thuốc và các phương pháp y tế khác, thì việc tập các bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm cũng hỗ trợ giúp giảm đau, cải thiện tình trạng và nâng cao chất lượng cuộc sống. Cùng Dược Thái Minh tìm hiểu về 10 bài tập đơn giản tại nhà nhé.

Những bài tập giúp giảm đau lưng thoát vị đĩa đệm lưng

Các bài tập đau lưng thoát vị đĩa đệm đem đến lợi ích gì?

Dưới đây là những lợi ích sau khi tập các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng tại nhà mà có thể nhiều người không biết:

• Các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp ở lưng và bụng, từ đó giúp đỡ chia sẻ bớt áp lực lên các đĩa đệm, giảm thiểu tình trạng chèn ép dây thần kinh, nguyên nhân chính gây ra đau đớn.
• Giúp thúc đẩy lưu thông máu đến khu vực bị ảnh hưởng, hỗ trợ cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình phục hồi.
• Các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng giúp giải phóng căng thẳng và co thắt cơ bắp, góp phần giảm đau và cải thiện khả năng vận động.
• Góp phần tăng hiệu quả của thuốc điều trị.
• Các bài tập nhẹ nhàng đơn giản sẽ giúp tăng độ linh hoạt của cột sống và các khớp, giúp người bệnh di chuyển dễ dàng và thoải mái hơn.

Các bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm tại nhà

Tập luyện các bài tập nhẹ nhàng sẽ góp phần giúp tình trạng thoát vị đĩa đệm lưng phục hồi nhanh chóng, tăng độ dẻo dai của cơ thể và ngăn ngừa tổn thương nặng. Sau đây là 8 bài tập trị thoát vị đĩa đệm lưng được áp dụng nhiều:

Bài tập 1: Đứng duỗi thắt lưng

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai
• Đặt hai tay lên hông 
• Nhẹ nhàng đẩy hông về phía trước nhằm kéo dài phần lưng dưới 
• Giữ tư thế trong 2 - 3 giây
• Lặp lại tổng cộng 10 lần

Duỗi lưng ở tư thế đứng

Bài tập 2: Đứng với dây kháng lực (dây thun chuyên dụng)

• Buộc dây vào một vật gì đó cho chắc chắn như tay nắm cửa hoặc trụ cầu thang
• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong
• Nắm chặt đầu dây bằng cả hai tay.
• Cố gắng kéo dây về phía cơ thể và cong khuỷu tay, đồng thời giữ cẳng tay song song với sàn.
• Lặp lại 10 lần. Nghỉ một lát rồi lặp lại thêm 10 lần nữa.

>> Bật mí 5 tư thế nằm giảm đau lưng khi đến tháng hiệu quả

Bài tập 3: Tư thế rắn hổ mang

• Nằm sấp trên mặt thảm, hai chân duỗi thẳng, mu bàn chân đặt trên sàn, hai tay đặt dưới vai đồng thời để khuỷu tay sát thân
• Hít vào và từ từ nâng phần thân trên lên, đẩy vai ra xa sàn, giữ cho hông và bụng áp sát sàn.
• Vươn cổ và ngực lên cao, hướng ánh nhìn về phía trước.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, hít thở đều và sâu.
• Thở ra và từ từ hạ thấp cơ thể xuống sàn, quay trở lại tư thế nằm sấp ban đầu.
• Lặp lại từ 5 đến 10 lần. 

Tư thế rắn hổ mang

Bài tập 4: Tư thế Mèo - Bò (Marjaryasana - Bitilasana)

• Bắt đầu ở tư thế quỳ gối trên sàn, hai tay đặt dưới vai, đầu gối đặt dưới hông. Giữ lưng thẳng, cột sống
• Hít vào (Marjaryasana - Tư thế Mèo): Cong lưng lên, đẩy hông ra sau, thả lỏng đầu và cổ xuống dưới. Hít vào sâu và giữ tư thế trong 1-2 giây
• Thở ra (Bitilasana - Tư thế Bò): Ngược lại với động tác mèo trên, nghĩa là uốn cong lưng xuống dưới, siết chặt cơ bụng, nâng đầu và cổ lên cao. Thở ra sâu và giữ tư thế trong 1 - 2 giây
• Lặp lại động tác 10 - 15 lần, kết hợp hít vào (Mèo) và thở ra (Bò) một cách nhịp nhàng

Bài tập 5: Động tác Chim - Chó trong Yoga

• Bắt đầu bài tập bởi tư thế bò
• Giữ cho lưng thẳng và siết chặt cơ bụng và cơ mông
• Vươn tay phải về phía trước và chân trái ra sau, đồng thời giữ cho tay và chân song song với sàn
• Giữ nguyên tư thế trong 3 - 5 giây, sau đó đổi tay và chân.
• Lặp lại 10-15 lần mỗi bên.

Bài tập 6: Tư thế chó úp mặt

• Bắt đầu ở tư thế bò, hai tay đặt dưới vai, hai đầu gối đặt dưới hông
• Hít vào và nhấc hông lên cao, tạo thành hình chữ "V" ngược với cơ thể
• Giữ cho lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng về phía trước đồng thời hai chân duỗi thẳng về phía sau
• Gót chân hướng xuống sàn hoặc đặt gót chân lên thảm nếu bạn không thể duỗi thẳng chân
• Giữ cổ thả lỏng, hướng mắt về phía rốn
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở đều và sâu
• Thở ra và từ từ hạ thấp cơ thể xuống sàn, quay trở lại tư thế bò ban đầu.

Tư thế chó úp mặt

Bài tập 7: Tư thế cây cầu

• Nằm ngửa, hai chân co đầu gối, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn và rộng bằng hông
• Đặt cánh tay hai bên thân, lòng bàn tay úp xuống sàn
• Hít vào và từ từ nâng hông lên khỏi sàn, đẩy hông lên cao nhất có thể
• Giữ cho đầu gối và cổ tay vuông góc với sàn
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, hít thở đều và sâu
• Thở ra và từ từ hạ thấp hông xuống sàn, quay trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập 8: Tư thế con bọ

• Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối cong lại đồng thời tay duỗi thẳng và đặt trên đầu gối
• Thắt chặt cơ bụng, từ từ duỗi chân phải và tay phải ra, giữ trong 5s, hít thở đều
• Từ từ thu chân phải về và thực hiện tương tự với chân trái
• Thực hiện lặp lại 10 lần.

Những lưu khi tập các bài tập giảm đau thoát vị đĩa đệm lưng

Các bài tập trên là một phương pháp hiệu quả để hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm lưng. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và hiệu quả, người bệnh cần lưu ý một số điều sau khi thực hiện:

• Tránh tập các bài tập gây áp lực lên vùng cột sống thắt lưng vì có thể khiến tình trạng trở nên trầm trọng hơn như cử tạ, vặn người, đứng cúi người chạm chân…
• Trước khi thực hiện nên làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu bằng các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ tại chỗ, xoay cổ tay,...
• Thực hiện đúng động tác, nếu không chắc chắn về bài tập nào đó thì hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc tham khảo video hướng dẫn
• Hít thở đều đặn giúp cung cấp oxy cho cơ bắp và tăng cường lưu thông máu. Tránh nín thở khi tập luyện.

Trên đây là tổng hợp 8 bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm và một số lưu ý khi tập để quá trình hồi phục nhanh chóng hơn. Tuy nhiên, cần có thời gian để các bài tập mang lại hiệu quả nên hãy kiên trì tập luyện để cảm nhận được sự cải thiện rõ rệt nhé.

||Một số bài tập giảm đau xương khớp dành cho bạn:

7 bài tập giảm đau đầu đơn giản, hiệu quả cao thực hiện tại nhà!

9 Bài tập giảm đau vai gáy “tạm biệt” cơn đau nhức khó chịu

TOP 7 bài tập giảm đau đầu gối nhanh chóng - dễ thực hiện

TOP 10 bài tập giảm đau lưng hiệu quả, đơn giản ngay tại nhà