5 bài tập giảm đau bắp chân đơn giản mà hiệu quả

Bắp chân là bộ phận quan trọng giúp cơ thể vận động và di chuyển linh hoạt. Tuy nhiên, do nhiều nguyên nhân như hoạt động thể chất quá sức, do bệnh lý, đi lại nhiều hay đơn giản là ngồi lâu một chỗ khiến vùng cơ này có thể bị đau nhức, ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày.

Bài viết sau đây của Dược Thái Minh sẽ giới thiệu một số bài tập giảm đau bắp chân đơn giản nhưng hiệu quả ngay tại nhà mà không cần đến dụng cụ hỗ trợ.

Tìm hiểu về các bài tập giảm đau bắp chân

Nguyên nhân đau mỏi bắp chân 

Trước khi tìm hiểu về các bài tập giúp giảm căng cơ chân, người đọc nên biết về nguyên nhân gây đau nhức bắp chân để tránh nguy cơ tái phát nhiều lần. Theo các chuyên gia, có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng này, điển hình:

Hoạt động thể thao quá sức

Đây là nguyên nhân phổ biến nhất gây đau mỏi ở bắp chân, đặc biệt là ở những người mới bắt đầu tập luyện thể thao hoặc tập với cường độ cao. Khi đó, các cơ bắp phải hoạt động liên tục và nhiều hơn bình thường, dẫn đến tình trạng thiếu oxy và tích tụ axit lactic, gây ra đau nhức. Bên cạnh đó, vận động quá mạnh như khuân vác, làm việc nhà cũng khiến bắp chân bị tổn thương và xuất hiện những cơn đau khó chịu.

Căng cơ

Căng cơ xảy ra khi cơ bắp bị kéo căng quá mức hoặc đột ngột, dẫn đến tổn thương các sợi cơ. Cơn đau sẽ kèm theo sưng tấy và bầm tím.

Viêm gân

Viêm gân là tình trạng viêm nhiễm các gân, thường gặp ở gót chân (viêm gân Achilles) và gây ra những cơn đau nhức, sưng tấy và cứng khớp, đặc biệt là khi vận động.

Suy giãn tĩnh mạch

Suy giãn tĩnh mạch xảy ra khi các van trong tĩnh mạch bị yếu hoặc hư hỏng, khiến máu khó lưu thông trở về tim. Điều này có thể dẫn đến tình trạng sưng tấy, đau nhức và nặng nề ở bắp chân, đặc biệt là khi đứng hoặc ngồi trong thời gian dài.

Tác dụng phụ của thuốc

Nhiều nghiên cứu có chỉ ra rằng, một số loại thuốc có khả năng ức chế men chuyển, thuộc nhóm statin hoặc cocain có tác dụng phụ là gây đau mỏi bắp chân và mệt mỏi, chán nản.

5 bài tập giảm đau bắp chân

• Kéo giãn đầu gối đến ngực

Đây là một bài tập giảm căng cơ chân đơn giản, dễ thực hiện tại nhà giúp giảm đau chân hiệu quả, đặc biệt là sau khi tập luyện thể thao, đi lại nhiều hoặc ngồi lâu một chỗ. Bài tập này giúp người bệnh kéo giãn cơ bắp ở đùi trước, bắp chân và mắt cá chân, cải thiện lưu thông máu và tăng cường độ linh hoạt cho cơ bắp.

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng và gót chân chạm sàn
• Bước 2: Cong đầu gối chân trái lên và đưa lại càng gần ngực càng tốt
• Bước 3: Dùng hai tay ôm lấy đùi trái để nhẹ nhàng ôm đầu gối lại dần ngực đến khi cảm thấy căng cơ bắp ở đùi trước và bắp chân
• Bước 5: Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó thả lỏng chân và đổi chân thực hiện tương tự.

Bài tập kéo giãn đầu gối đến ngực

• Bài tập đứng duỗi cơ tứ đầu đùi

Đây là một bài tập giảm đau chân, giúp kéo giãn, tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi, từ đó giảm đau nhức và cải thiện khả năng vận động của cơ bắp. Đồng thời còn giúp tăng cường lưu thông máu đến cơ bắp, giúp giảm căng cơ và mệt mỏi.

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước. Giữ cơ thể thoải mái, vai thả lỏng.
• Bước 2: Từ từ nâng gót chân lên cao, dồn trọng lượng cơ thể lên ngón chân, giữ cho đầu gối thẳng. Giữ tư thế trong 2-3 giây.
• Bước 3: Từ từ hạ gót chân xuống sàn, trở về tư thế đứng ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần.

• Đứng duỗi gân kheo

Động tác này sẽ giúp kích hoạt cơ gân kheo ở phía sau và cải thiện các cơ bị căng và giảm đau bắp chân.

• Bước 1: Đặt chân trái lên ghế hoặc tường, ngón chân hướng lên trần nhà và giữ cho đầu gối thẳng
• Bước 2: Duỗi thẳng 2 tay rồi đặt lên đầu gối, gập người từ hông
• Bước 3: Giữ tư thế trong 20 - 30s sao cho cảm thấy đã căng ở gân kheo bên trái
• Bước 4: Chuyển sang bên chân trái và lặp lại 2 - 4 lần mỗi bên.

Bài tập đứng duỗi gân kheo

• Căng bắp chân với tường

Bài tập giảm đau cơ chân này sẽ giúp kéo các cơ ở phía sau chân, từ đó làm dịu tình trạng căng cứng cơ và đau nhức ở bắp chân.

• Bước 1: Đứng cách tường một khoảng rộng bằng hai chân rộng bằng hông
• Bước 2: Đặt lòng bàn tay sát vào tường và rộng bằng vai
• Bước 3: Bước chân phải ra phía sau sao cho giữ cả hai bàn chân phẳng trên sàn
• Bước 4: Giữ thẳng đầu gối chân trước, từ từ di chuyển thân người về phía trước cho đến khi cảm thấy căng cơ bắp chân sau
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong 30s rồi đổi chân và thực hiện tương tự.

• Người uốn cong một chân về phía trước

Bài tập này khá đơn giản, giúp bắp chân giảm đau và giảm triệu chứng căng cơ xảy ra.

• Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân khoanh trước mặt, lòng bàn chân áp sát vào nhau, cột sống: thẳng. Hít vào, thả lỏng vai và thư giãn cơ thể.
• Bước 2: Từ tư thế ngồi xếp bằng, hít vào và duỗi thẳng một chân về phía trước, mũi chân hướng lên trần nhà. Giữ cho đầu gối trước thẳng, gót chân sau đặt trên sàn.
• Bước 3: Thở ra, từ từ uốn cong người về phía trước. Giữ lưng thẳng và hướng vai về phía trước. Đặt tay lên đùi hoặc đặt trước mặt trên sàn. Hít vào, giữ tư thế trong vài giây, cảm nhận sự căng giãn ở cơ bắp chân sau và lưng dưới.
• Bước 4: Hít vào, từ từ nâng người lên trở lại tư thế ngồi xếp bằng. Thở ra, đổi chân và lặp lại động tác với chân kia.

Trên đây là tổng hợp 5 bài tập giảm đau bắp chân mà người bệnh có thể tham khảo. Chỉ với vài phút tập đơn giản hàng ngày, người bệnh có thể cải thiện sức khỏe bắp chân, tăng cường linh hoạt và phòng ngừa đau nhức hiệu quả. Bên cạnh đó, hãy chú ý kết hợp với chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất.

|| Một số bài viết tương tự có thể bạn sẽ quan tâm:

Bài tập giảm mỡ bụng cho người đau lưng

9 Bài tập giảm đau vai gáy “tạm biệt” cơn đau nhức khó chịu

8 bài tập giảm đau lưng khi đến tháng dành riêng cho chị em

TOP 10 bài tập giảm đau lưng hiệu quả, đơn giản ngay tại nhà