Dược Thái Minh

Tư vấn ngay: 1800 1032 (Miễn cước)

0

Giỏ hàng

Giỏ hàng của bạn đang trống

Tổng hợp các bài tập giảm đau cổ vai gáy đơn giản ngay tại nhà

Thẩm định bởi:

Dược sĩ Đào Hồng Hạnh

Chuyên khoa: Kinh Tế Dược

Đau mỏi vai gáy tình trạng gây khó chịu làm gián đoạn trực tiếp tới cuộc sống sinh hoạt hàng ngày. Để giảm đau người bệnh có thể uống thuốc kết hợp với các bài tập giảm đau cổ vai gáy tại nhà

Vậy đâu là bài tập giảm đau mỏi vai gáy mang đến hiệu quả cao nhất? Cùng Dược Thái Minh tìm hiểu thông qua bài viết dưới đây nhé!

Bài tập giảm đau cổ vai gáy là phương pháp hiệu quả Bài tập giảm đau cổ vai gáy là phương pháp hiệu quả 

Lợi ích khi tập các bài tập giảm đau vai gáy

Bài tập giảm đau khớp vai luôn là bài tập được bác sĩ khuyến cáo nên thực hiện song song với quá trình điều trị bằng thuốc. Đa số bài tập này thường có động tác kéo giãn cơ, tăng sức bền, sức mạnh, cụ thể: 

Giúp kéo giãn cổ 

Các bài tập chữa đau khớp vai có tác dụng kéo giãn cơ cổ, tăng đàn hồi cơ cổ, duy trì hoạt động thường ngày của cổ, nhờ đó giảm nhanh cảm giác đau nhức khó chịu.

Tăng cường hoạt động lưu thông máu 

Những bài tập giảm đau vai gáy đặc biệt là các bài tập chú trọng nâng cao sức bền sẽ giúp thúc đẩy lưu thông máu mô mềm và cơ trên cổ và vùng thắt lưng trên. Từ đó cổ vai gáy được thư giãn, thả lỏng cơ đồng thời hỗ trợ cải thiện hàng ngày. 

Ngoài ra, sau 30 phút sau khi tập bài tập trị đau khớp vai gáy cơ thể sẽ giải phóng Endorphin - đây là hoạt chất giúp giảm bớt tình trạng đau nhức thường gặp. 

Một vài bài tập tập trung cải thiện sức bền hiệu quả cao có thể kể đến như đạp xe, bơi, đi bộ…..

Giúp tăng cường cơ cổ

Các bài tập giảm đau bả vai gáy có công dụng tăng độ dẻo dai cho cơ cổ. Từ đó giảm nhức mỏi đồng thời hạn chế tình trạng bệnh tái phát. 

Các bài tập giảm đau cổ vai gáy hiệu quả nhanh  

Bài tập xoay cổ 

Xoay cổ là bài tập hỗ trợ xoa dịu căng thẳng cơ cổ, giúp duỗi cơ giảm đau nhức khó chịu. Để thực hiện bài tập này bạn có thể tham khảo các bước sau: 

  • Ngồi thẳng lưng hoặc đứng thẳng, xoay cổ từ trái sang phải.
  • Mỗi lần xoay giữ nguyên tư thế xoay 5 giây sau đó quay cổ về vị trí ban đầu.
  • Tương tự thực hiện ngược lại từ phải sang trái.
  • Thực hiện bài tập mỗi ngày sẽ giúp nhanh chóng phục hồi tình trạng đau nhức cổ vai gáy. 

Minh họa bài tập xoay cổ  Minh họa bài tập xoay cổ  

Bài tập nắm tay sau lưng 

Nắm tay sau lưng bài tập giảm đau mỏi vai gáy đơn giản, hiệu quả cao do dây thần kinh chèn ép lên hoặc do ngồi một chỗ quá lâu. 

Cách thực hiện: 

  • Ngồi thẳng lưng, bắt chéo 2 chân với nhau. 
  • Tay phải đưa lên cao rồi từ từ hạ xuống bả vai sao cho tay chạm vào tai, tay trái vòng sau lưng nắm lấy tay phải, ép chặt tay vào mạn sườn. 
  • Trong thời gian tập động tác người bệnh nên kéo căng phần vai. Tiếp theo cúi đầu xuống sao cho đầu chạm ngực.
  • Thực hiện động tác trong vòng 20s rồi tiếp tục đổi tay. 

Bài tập duỗi cơ hình thang 

Bài tập này vừa mang đến hiệu quả trong việc giải tỏa căng cơ cổ vai gáy lại giúp giảm căng cứng khi vai chịu áp lực. 

Cách thực hiện: 

  • Đưa cánh tay phải ra sau lưng. 
  • Vòng tay trái ra sau sao cho tay trái nắm cổ phải. Tay phải từ từ kéo về phía chân trái.
  • Kéo tay đồng thời nghiêng đầu sang bên trái, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 giây để hệ thống cơ trong cơ thể được kéo giãn. 
  • Sau 20s đổi bên rồi lặp lại động tác tương tự với bên phải. 

Tập thể dục giúp giảm đau cổ vai gáy hiệu quả Tập thể dục giúp giảm đau cổ vai gáy hiệu quả 

Bài tập căng cơ duỗi cổ 

Thực hiện bài tập này người bệnh cần kéo căng cơ cổ đồng thời duỗi thẳng lưng để cơn đau nhức dần được cải thiện. 

Cách thực hiện: 

  • Ngồi xuống sàn, 2 tay vòng qua sau lưng rồi chắp tay lại rồi đầu ngả dần về phía sau. 
  • Giữ nguyên động tác trong vòng 40 - 50 giây rồi từ từ nâng đầu lên và thả lỏng tay. 

Áp dụng bài tập mỗi ngày sẽ giúp đẩy lùi triệu chứng khó chịu do đau cổ vai gáy để lại. 

Bài tập căng duỗi cơ 2 bên cổ 

Duỗi căng cơ 2 bên cổ cũng là bài tập nhẹ nhàng, đơn giản mà đem đến hiệu quả cao giúp người bệnh nhanh chóng khắc phục tình trạng đau nhức vai gáy thường ngày. Nhờ đó giảm sự căng cơ của nhóm cơ cổ. 

Thực hiện bài tập giảm đau cổ vai gáy 

  • Ngồi thả lỏng cơ thể trên sàn nhà, 2 tay đưa lên cao rồi hạ xuống đặt trên đỉnh đầu.
  • Nhẹ nhàng nghiêng đầu về bên trái, thả lỏng vai, giữ thẳng lưng
  • Giữ tư thế trong khoảng 40 giây trước khi đưa cơ thể về vị trí ban đầu và thực hiện với động tác tương tự với bên còn lại. 

Bài tập tư thế chiến binh 

Để giảm bớt tình trạng đau nhức cổ vai gáy người bệnh có thể thực hiện bài tập yoga với tư thế chiến binh như sau: 

  • Đứng thẳng lưng, 1 chân đưa ra phía sau, chân còn lại đưa lên phía trước sao cho 2 chân tạo thành chữ V chéo. 
  • Gập vuông góc chân trước, 2 tay dơ cao dang rộng sao cho 1 tay đưa theo chân trước. tay còn lại dang ra phía sau. 
  • Giữ tư thế trong 30 giây trước khi đổi bên. 

Tập giảm đau vai gáy cần làm theo đúng động tác để tránh gây đau cơ Tập giảm đau vai gáy cần làm theo đúng động tác để tránh gây đau cơ 

Bài tập giãn cơ tay 

Giãn cơ tay, bài tập vừa cải thiện đau mỏi cổ vai gáy lại vừa tăng cơ bắp tay, cách thực hiện đơn giản theo các bước làm sau: 

  • Đứng thẳng lưng trên sàn, 2 chân mở rộng bằng vai.  
  • Bắt chéo tay trái qua ngực, dùng tay phải kéo tay trái đẩy lên trên vai sao cho khuỷu tay chạm ngực. 
  • Giữ nguyên động tác từ 20 giây, rồi áp dụng tương tự với bên tay còn lại. 

Bài tập co duỗi 2 vai

Áp dụng bài tập này tại nhà mỗi ngày là cách đơn giản để nhanh chóng đẩy lùi cơn đau nhức cổ vai gáy khó chịu: 

  • Đứng thẳng lưng, 2 tay vòng sau lưng
  • Rướn người sao cho 2 tay đẩy thẳng và giơ lên cao 
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây, rồi lặp lại nhiều lần trong ngày. 

Bài tập mặt bò 

Tư thế mặt bò là bài tập yoga giảm đau cổ vai gáy phổ biến bởi nó không chỉ mang đến công dụng chữa bệnh mà còn giảm căng cơ cổ, cơ vai một cách nhanh chóng: 

  • Ngồi thả lỏng, 2 chân mở rộng duỗi thẳng 
  • Bắt chéo 2 chân sao cho chân trái đặt sát hông phải và ngược lại 
  • Hít sâu, tay trái đặt sau vai, cùi trỏ tay trái hướng thẳng lên trên. Còn tay phải đặt sau lưng, cùi trỏ tay phải hướng xuống sàn. 
  • Hít sâu từ tự thở nhẹ đồng thời 2 bàn tay nắm lấy nhau, kéo căng lưng. 
  • Giữ tư thế trong vòng 60 giây, rồi đổi bên với động tác tương tự. 

Tư thế mặt bò bài tập đơn giản dành cho người bị đau cổ vai gáyTư thế mặt bò bài tập đơn giản dành cho người bị đau cổ vai gáy

Lưu ý khi áp dụng bài tập 

Mặc dù các bài tập mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như giúp giảm đau nhức tuy nhiên quá trình luyện tập người bệnh vẫn nên cân nhắc để tránh những rủi ro không đáng có. Một vài lưu ý cụ thể đó là: 

  • Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập bởi: 
    • Bác sĩ sẽ tư vấn rõ tình trạng bệnh hiện tại đồng thời có những chẩn đoán cận lâm sàng chính xác, qua đó người bệnh dễ dàng tìm kiếm bài tập phù hợp với sức khỏe. 
    • Dễ dàng tìm ra hình thức tập phù hợp: hình thức tập khá quan trọng bởi khi tập sai không chỉ làm bệnh không có tiến triển mà còn làm tình trạng đau nhức ngày càng nặng hơn. Chính vì thế, nên lắng nghe những góp ý từ bác sĩ để lựa chọn phương pháp phù hợp nhất. 
  • Thời gian đầu khi mới luyện tập có thể người bệnh sẽ thấy cơ thể hơi nhức mỏi nhưng chúng không khiến bệnh thêm nghiêm trọng hơn. Vì vậy, nếu thấy cơ thể có biểu hiện bất thường hoặc thấy đau nhức người bệnh nên dừng tập và liên hệ ngay tới bác sĩ. 
  • Thay đổi chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, luyện tập điều độ để bệnh sớm khỏi. 

Có thể thấy các bài tập giảm đau cổ vai gáy tại nhà do Dược Thái Minh đề cập đến ở bên trên đều là bài tập đơn giản, mang đến hiệu quả cao trong việc cải thiện tình trạng bệnh. Do đó người bệnh có thể áp dụng bài tập kết hợp với chỉ định điều trị từ bác sĩ để sớm đạt kết quả như mong muốn. 

|| Một số bài tập giảm đau khác dành cho bạn:

9 Bài tập giảm đau vai gáy “tạm biệt” cơn đau nhức khó chịu

TOP 10 bài tập giảm đau lưng hiệu quả, đơn giản ngay tại nhà

8 Bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm tại nhà chỉ 5 phút

Các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng hiệu quả

Cập nhật lúc: 2024/07/11

Thông tin trên website duocthaiminh.vn chỉ mang tính chất tra cứu, tham khảo. Quý khách vui lòng không tự ý áp dụng mà không có chỉ định của bác sĩ. Dược phẩm Thái Minh sẽ không chịu trách nhiệm cho những trường hợp tự ý sử dụng thông tin này.

Các sản phẩm liên quan

TPBVSK Khương Thảo Đan Gold

180.000đ

Hộp 30 viên

*Hộp 120 viên 628.000đ (tiết kiệm 92k)

5.0 / 1997 đánh giá

TPBVSK An Kiện Vương

168.000đ

Hộp 20 viên

*Hộp 80 viên 578.000đ (tiết kiệm 46k)

5.0 / 99 đánh giá

TPBVSK Dưỡng Khớp Thái Minh

170.000đ

Hộp 20 viên

4.8 / 4 đánh giá

Dầu Nóng Khương Thảo Đan

55.000đ

Lọ 10ml

5.0 / 109 đánh giá