Theo thống kê có khoảng 25% người lớn bị tình trạng đau đầu gối khiến cho các hoạt động thường ngày bị ảnh hưởng ít nhiều. Vậy có bài tập giảm đau đầu gối nào hay không?
Cùng chúng tôi tìm câu trả lời ngay ở bài viết dưới đây của Dược Thái MInh nhé.
Top những bài tập giảm đau đầu gối dễ thực hiện ngay tại nhà
Lý do gây ra bệnh đau khớp gối?
Trước khi tìm hiểu về các bài tập giảm đau khớp gối an toàn, hiệu quả thì việc đầu tiên là hiểu rõ nguyên nhân dẫn đến căn bệnh này. Một số nguyên nhân chính có thể gây ra đau khớp gối bao gồm:
- Do tuổi tác ngày càng lớn lớn, xương khớp ngày càng thoái hoá. Đồng thời chức năng tạo chất nhờn và sụn ở khớp dễ bị suy yếu.
- Các chấn thương như bong gân, trật khớp, viêm bao dịch gối.
- Người bị bệnh gout hay tăng cân béo phì cũng dễ bị đau khớp gối.
Tổng hợp các bài tập giảm đau đầu gối hiệu quả
Các bài tập trị đau khớp gối đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ và duy trì chức năng của khớp gối. Những bài tập này thường tác động vào các nhóm cơ chính xung quanh khớp gối, bao gồm cơ mông, cơ gân kheo và cơ tứ đầu đùi. Dưới đây là 7 bài tập bài tập cho đầu gối bị đau, được sử dụng phổ biến và hiệu quả:
Bài tập với bắp chân
Bài tập giảm đau bắp chân đầu gối này là kỹ thuật giúp giảm căng cơ và ngăn ngừa sức ép trực tiếp lên vùng bắp chân. Đồng thời trong quá trình tập luyện, việc thư giãn cũng giúp kích hoạt giải phóng cơ bắp và đưa xương khớp trở lại vị trí ban đầu.
Tăng độ dẻo dai và săn chắc cho cơ bắp bằng bài tập bắp chân
Cách thực hiện:
- Để một quả bóng massage dưới bắp chân khi đang ở trong tư thế ngồi.
- Đặt chân kia chồng lên, lăn bóng từ trên xuống dưới và từ dưới lên trên.
- Khi nhận thấy chân đã được thư giãn thì ngừng động tác và di chuyển chuyển bàn chân lên xuống khoảng 30 giây.
- Lặp lại động tác này vài lần.
Bài tập cơ xương chậu
Đau đầu gối có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân, bao gồm cả việc phần hông bị lệch khỏi vị trí ban đầu. Việc tập luyện các bài tập tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho cơ sàn chậu có thể giúp cải thiện tình trạng lệch hông, từ đó góp phần giảm đau đầu gối hiệu quả.
Việc tập luyện thường xuyên các bài tập cơ sàn chậu sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho bộ phận này
Cách thực hiện:
- Nằm ở tư thế sấp, đặt quả bóng massage có đường kính 12cm dưới xương chậu.
- Lúc này trọng lượng cơ thể dồn vào quả bóng.
- Gập một bên gối một góc 90 độ với sàn trong khi xoay chân còn lại từ bên này sang bên kia hết sức có thể.
- Lặp lại động tác trong 30 giây rồi nghỉ khoảng 2 phút.
Bài tập dải chậu chày
Dải chậu chày là phần dây chằng chạy dọc từ phía hông tới mép ngoài đầu gối. Chúng gắn liền với đầu gối với tác dụng hỗ trợ quá trình di chuyển của xương khớp. Vì vậy, khi bộ phận này bị viêm sẽ có thể làm cho xương bánh chè bị lệch vị trí.
Bài tập dải chậu chày giúp ổn định khớp hông và đầu gối
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng người về một bên và sử dụng con lăn, đặt chúng ở vị trí giữa hông và đầu gối.
- Di chuyển để con lăn lăn lên và lăn xuống từ đầu gối đến hông.
- Lặp lại động tác này trong 30 giây rồi nghỉ 2 phút.
Bài tập squat
Theo ý kiến của một số chuyên gia, squat là bài tập yoga giảm đau khớp gối mang lại nhiều lợi ích, đặc biệt là giúp cải thiện sức mạnh cho các nhóm cơ ở đùi, bắp chuối và cổ chân. Nhờ vậy, áp lực lên khớp gối được giảm bớt, góp phần hạn chế tình trạng đau nhức.
Cải thiện khả năng vận động và giảm nguy cơ chấn thương nhờ động tác squat
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, hai chân đặt ngang với nhau và mở rộng bằng vai.
- Khuỵu cả hai chân xuống và hơi ngả người về phía trước.
- Duy trì tư thế này trong 10 giây rồi lặp động tác trên 5 - 10 lần.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập này 3 lần.
- Chú ý để lưng thẳng và giữ đầu gối song song với mũi chân.
Chuyển động mông hình cầu
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho cơ mông, đùi và hông. Đồng thời cải thiện khả năng vận động và phối hợp.
Tăng độ linh hoạt cho cơ mông, cơ đùi nhờ chuyển động mông hình cầu
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa rồi đưa đầu gối cong và bàn chân rộng bằng hông.
- Để cánh tay sang bên hông một cách thoải mái.
- Kéo rốn về phía cột sống rồi từ từ cuộn hông lên, sau đó hạ thấp lưng, nâng lưng lên khỏi mặt đất.
- Nhấn bàn chân trái xuống, sau đó nhấc chân phải lên khỏi mặt đất.
- Đưa chân phải trở lại mặt đất rồi đổi bên, đưa chân trái lên.
- Giữ hống ổn định khi bạn nhấc từng chân lên khỏi mặt đất.
- Bạn có thể đặt hai tay lên hông để đảm bảo rằng chúng đứng yên.
Bài tập cơ rộng ngoài
Cơ rộng ngoài (cơ mông trung) nằm bên trong đùi, đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên vóc dáng săn chắc và cân đối cho cơ thể. Dưới đây là cách thực hiện bài tập:
Bài tập cơ rộng ngoài duy trì sự săn chắc và cân đối cho vóc dáng
- Đứng ở tư thế chuẩn bị đánh bóng và dồn trọng lượng vào chân trước.
- Để một chân về trước và một chân phía sau, đầu gối thẳng với mắt cá chân.
- Trong tư thế ngồi xổm, xoay chân trước sang phải rồi giữ trong khoảng 3 - 5 giây.
- Đứng lên từ từ bằng cách lấy gan bàn chân làm điểm tựa.
- Thực hiện 15 lần trong 3 hiệp với mỗi bên chân.
>> Xem thêm: 8 bài tập giảm đau lưng khi đến tháng dành riêng cho chị em
Bước ngang với dây đàn hồi
Bước ngang với dây đàn hồi là bài tập hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, đùi và cơ cốt lõi. Bài tập này sử dụng dây đàn hồi để tạo thêm sức cản, giúp tăng cường độ khó và hiệu quả của bài tập.
Bài tập sử dụng dây đàn hồi để tăng cường sức cho cơ mông và đùi
Cách thực hiện:
- Lấy một cái dây đàn hồi đeo vào phần dưới đầu gối.
- Hạ thấp thân người xuống để tạo thành tư thế ngồi xổm.
- Di chuyển hai bước sang bên phải rồi hai bước sang bên trái.
- Thực hiện động tác này lần lượt để kéo giãn dây từ từ và hai chân.
- Lặp lại tư thế này trong 30 giây rồi nghỉ 1 phút.
Những lưu ý khi thực hiện bài tập giảm đau đầu gối
Các bài tập thể dục cho người bị đau khớp gối thường đơn giản, ít tốn sức và ít gây áp lực lên khớp gối, giúp cải thiện tình trạng đau nhức và tăng cường khả năng vận động. Tuy nhiên, khi luyện tập cũng cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập luyện nào. Bác sĩ sẽ giúp bạn xác định nguyên nhân gây đau và lựa chọn bài tập phù hợp.
- Khởi động kỹ: Dành 5-10 phút để thực hiện các bài tập khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ bắp và tăng cường lưu thông máu, giúp giảm nguy cơ chấn thương trong khi tập luyện.
- Chọn bài tập phù hợp: Có nhiều bài tập khác nhau để giảm đau đầu gối. Song, không phải bài tập nào cũng phù hợp với tất cả mọi người. Hãy lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng đau của bạn và khả năng vận động của bạn.
- Lắng nghe cơ thể: Hãy lắng nghe cơ thể của bạn trong khi tập luyện. Nếu cảm thấy đau nhức, hãy ngừng tập và đến cơ sở y tế để hỏi ý kiến bác sĩ.
- Tập luyện với cường độ phù hợp: Bắt đầu với cường độ nhẹ và tăng dần theo thời gian. Nếu bạn cảm thấy quá sức, hãy giảm cường độ hoặc thời gian tập luyện.
- Thả lỏng: Dành 5-10 phút để thực hiện các bài tập thả lỏng giúp giãn cơ bắp và giảm căng cơ.
- Nghỉ ngơi: Hãy cho phép cơ thể bạn có thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi sau khi tập luyện.
Trên đây là các thông tin hữu ích về bài tập giảm đau đầu gối. Nếu bạn tập luyện đều đặn và đúng cách sẽ giúp giảm đau khớp gối một cách đáng kể và hỗ trợ phục hồi chấn thương nhanh hơn.
||Một số bài tập giảm đau khác dành cho bạn:
Cập nhật lúc: 2024/07/10
