Dược Thái Minh

Tư vấn ngay: 1800 1032 (Miễn cước)

0

Giỏ hàng

Giỏ hàng của bạn đang trống

TOP 10 bài tập giảm đau lưng hiệu quả, đơn giản ngay tại nhà

Thẩm định bởi:

Dược sĩ Nguyễn Thị Nga

Chuyên khoa: Dược lâm sàng

Đau lưng là vấn đề sức khỏe phổ biến, ảnh hưởng đến mọi lứa tuổi, gây ra nhiều bất tiện và phiền toái trong cuộc sống. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này ngay tại nhà bằng các bài tập đơn giản. Vậy, những bài tập giảm đau lưng nào hiệu quả và cần lưu ý gì khi thực hiện? Hãy cùng khám phá ngay sau đây.

bài tập giảm đau lưngTổng hợp 10 bài tập giảm đau lưng hiệu quả tại nhà

Lợi ích mà các bài tập giảm đau lưng mang lại

Theo Ths.Bs Nguyễn Thị Hằng - Học viện y học cổ truyền Việt Nam cho biết, nên điều trị kết hợp với thực hiện đồng thời một số bài tập phù hợp. Dưới đây là một vài lợi ích từ các bài tập này mang lại:

  • Giúp xương khớp được thả lỏng, cột sống được co giãn, từ đó giảm triệu chứng đau lưng.
  • Tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, giảm thiểu các nguy cơ tổn thương đến các đốt sống lưng và xương khớp.
  • Đánh tan mọi căng thẳng, mang lại cảm giác thư thái cho cơ thể.
  • Giúp chất lượng giấc ngủ được cải thiện, bạn sẽ cảm thấy ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Gợi ý 10 bài tập giảm đau lưng hiệu quả

Để chữa đau lưng, bạn cần kết hợp thực hiện các bài tập tăng cường cơ lưng với việc thay đổi tư thế ngồi đúng. Dưới đây là một vài bài tập giảm đau lưng tại nhà:

Bài tập đứng dựa lưng vào tường

Để thư giãn cơ lưng và các khớp, bạn có thể thử bài tập thể dục giảm đau lưng này. Bài tập này không đòi hỏi nhiều động tác nên bạn có thể thử nó khi mới bắt đầu tập.

các bài tập giảm đau lưngGiảm đau lưng - Lợi ích bất ngờ từ bài tập dựa lưng vào tường

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người và dựa lưng vào tường. Hai tay thả lỏng thoải mái dọc thân.
  • Dựa lưng vào tường, sao cho toàn bộ phần lưng áp sát vào tường.
  • Từ từ trượt người xuống cho đến khi đầu gối vuông góc với sàn (khoảng 90 độ).
  • Giữ cho cơ thể thẳng hàng từ đầu cho đến gót chân.
  • Hít vào và thở ra đều đặn, thư giãn cơ bắp trong 5 - 10 giây.
  • Từ từ trượt người lên trên tường, trở về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập nằm sấp nâng người

Một trong những bài tập giảm đau cơ lưng chính là nằm sấp nâng người. Đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, cơ mông và cơ gập hông. Nhờ đó cải thiện tư thế và giảm đau lưng.

Cách thực hiện: 

  • Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt song song với thân người, lòng bàn tay úp xuống.
  • Giữ cho cổ và lưng thẳng hàng.
  • Hít vào và đồng thời nâng cao đầu, ngực, vai, cánh tay và hai chân khỏi sàn. Giữ cho cơ thể ở tư thế này trong vài giây.
  • Thở ra và từ từ hạ thấp cơ thể xuống vị trí lúc đầu.
  • Thực hiện 10 - 15 lần.

Bài tập kéo giãn cơ lưng hai bên

Bài tập này sẽ giúp kéo giãn đồng thời cơ lưng của cả hai bên. Khi thực hiện bài tập thường xuyên sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và giảm nguy cơ mắc các bệnh về cơ xương khớp.

bài tập thể dục giảm đau lưngĐộng tác kéo giãn cơ lưng có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh xương khớp

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn nhà, hai chân khép lại và duỗi thẳng.
  • Hai chân co lại.
  • Hai tay đan vào với nhau rồi kéo hai chân vào ngực. Hít vào, duỗi thẳng hai chân về tư thế ban đầu và thở ra.
  • Lắp lại 5 lần.

Bài tập hóp bả vai

Hóp bả vai giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp ở phần vai và lưng trên. Từ đó, hỗ trợ cột sống, giảm đau lưng hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng người trên ghế hoặc sàn nhà.
  • Hai tay thả lỏng dọc theo thân người (hoặc có thể đặt hai tay vào hai bên hông).
  • Kéo hai vai lại sát với nhau.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây, sau đó thả lỏng.
  • Lặp lại 10 lần.

Bài tập nâng mông

Nâng mông là một trong những bài tập giảm đau thắt lưng dễ thực hiện. Nó giúp giảm bớt áp lực lên vùng lưng hông.

bài tập giúp giảm đau lưngBài tập nâng mông - một trong 4 bài tập chữa đau lưng hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, hai chân để vuông góc với sàn và mở rộng bằng vai.
  • Giữ đầu, vai cho thoải mái, siết chặt cơ bụng bằng cách kéo khung xương chậu và xương sườn vào nhau.
  • Nâng cao phần hông để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai (cố gắng giữ đủ lâu).
  • Từ từ trở về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại 15 - 20 lần.

>> Bài tập khác: 

Bài tập yoga uốn người về phía trước

Tư thế uốn người về phía trước nằm trong danh sách các bài tập yoga giúp giảm đau lưng dưới hiệu quả. Nó giúp kéo giãn cơ gân kheo để giảm bớt áp lực cho cột sống.

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng hướng về phía trước.
  • 2 tay cầm một chiếc khăn tắm móc qua lòng bàn chân phía gót của cả 2 chân.
  • Từ từ kéo khăn gập người về phía trước, đưa bụng xuống gần đùi và giữ cho lưng thẳng.
  • Kéo khăn và người cho đến khi cảm nhận thấy căng nhẹ ở phần sau của chân và vùng lưng dưới. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
  • Lặp lại động tác này 3 lần, mỗi lần cách nhau khoảng 30 giây.

Tư thế con mèo

Tư thế con mèo - là một bài tập yoga cơ bản giúp giảm đau lưng hiệu quả. Bài tập này tác động nhẹ nhàng lên cột sống, giúp tăng cường sự linh hoạt, cải thiện lưu thông máu và giảm căng cơ.

bài tập giảm đau thắt lưngCải thiện lưu thông máu nhờ bài tập yoga đơn giản

Cách thực hiện:

  • Quỳ gối lên sàn, hai tay chống xuống mặt sàn, khoảng cách rộng bằng vai.
  • Hai cánh tay và hai chân đặt song song với nhau.
  • Đầu, lưng và mông thẳng hàng, mặt nhìn xuống dưới sàn.
  • Bụng hóp và uốn cong phần lưng lên, đầu cúi xuống và giữ trong vòng 5 - 10 giây.
  • Từ từ đẩy bụng xuống dưới mặt sàn, đầu và lưng giữ thẳng nhưng thấp hơn mông, giữ trong 5 - 10 giây.
  • Đưa về vị trí ban đầu và lặp lại động tác 2 - 3 lần.

Bài tập châu chấu

Tư thế con châu chấu là một bài tập đơn giản mà hiệu quả giúp giảm đau thắt lưng và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ lưng và bụng. Bài tập này có thể thực hiện dễ dàng ngay tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, đặt trán hoặc cằm lên thảm.
  • Đặt hai tay bên hông, lòng bàn tay úp xuống sàn.
  • Hít vào, đồng thời nhấc đầu, ngực, vai, cánh tay và hai chân lên khỏi sàn. Toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào bụng và sườn. Hai chân duỗi thẳng, đảm bảo đầu gối không cong.
  • Duy trì tư thế trong khoảng 45 giây - 1 phút rồi hạ cơ thể về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác 5 lần.

Bài tập rắn hổ mang

Bài tập rắn hổ mang là một trong những bài tập yoga đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện tình trạng đau lưng dưới. Bài tập này tác động trực tiếp đến các cơ lưng, cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt cho cột sống, đồng thời thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa, mang lại vòng eo thon gọn.

những bài tập giảm đau lưngTư thế rắn hổ mang giúp tăng sự linh hoạt cho cột sống

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp xuống sàn, chống hai tay xuống sàn, hai chân song song với nhau.
  • Hít vào, đồng thời dùng cánh tay từ từ đẩy thẳng phần thân trên lên.
  • Thư giãn vùng vai, nếu có thể hãy nâng vùng thắt lưng lên, đầu ngửa về phía sau, thân bên dưới vẫn chạm vào mặt sàn.
  • Duy trì cơ thể ở tư thế này từ 1 - 2 phút.
  • Lặp lại động tác 4 - 5 lần.

Bài tập nhân sư

Tư thế nhân sư là một trong những bài tập yoga giảm đau lưng phổ biến nhất được nhiều người lựa chọn để cải thiện sức khỏe cột sống và cơ lưng tại nhà. Bài tập này mang lại hiệu quả cao trong việc tăng cường sự linh hoạt, giảm căng cứng và hỗ trợ điều trị các vấn đề về cột sống như đau lưng, thoái hóa cột sống.

Cách thực hiện:

  • Đặt người nằm nghiêng, hai chân duỗi thẳng và chồng lên nhau. Một khuỷu tay chống xuống sàn và đỡ đầu lên cao.
  • Bụng hóp chặt để siết các cơ, một chân nâng lên thẳng và để cao hết mức.
  • Giữ nguyên tư thế trong 2 giây rồi hạ chân xuống.
  • Lặp lại như vậy khoảng 10 lần.

Những lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm đau lưng

Để thực hiện các bài tập giúp giảm đau lưng trên an toàn và đạt hiệu quả cao, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau trước khi tập:

  • Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, đặc biệt là để giảm đau lưng, hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn và phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
  • Cần lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng đau lưng và khả năng của bạn. Tránh các bài tập với động tác nhanh, mạnh, đột ngột hoặc đòi hỏi sự kéo căng quá mức cơ thể.
  • Nên khởi đầu bằng các bài tập nhẹ nhàng để cơ thể làm quen và dần dần tăng độ khó khi bạn cảm thấy thoải mái.
  • Trong khi tập, hãy chú ý lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu cảm thấy đau đớn hoặc khó chịu, hãy ngừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ.
  • Kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng hợp lý và sinh hoạt khoa học để hỗ trợ quá trình phục hồi và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Trên đây là chia sẻ về 10 bài tập giảm đau lưng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Hy vọng thông qua bài viết, bạn có thể lựa chọn được cho mình tư thế phù hợp nhất nhé!

Xem thêm:

Cập nhật lúc: 2024/07/04

Thông tin trên website duocthaiminh.vn chỉ mang tính chất tra cứu, tham khảo. Quý khách vui lòng không tự ý áp dụng mà không có chỉ định của bác sĩ. Dược phẩm Thái Minh sẽ không chịu trách nhiệm cho những trường hợp tự ý sử dụng thông tin này.