Các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng hiệu quả

Hiện nay, rất nhiều nhân viên văn phòng đang mắc phải tình trạng đau lưng, đau mỏi vai gáy. Nguyên nhân vì đặc thù công việc phải ngồi làm việc nhiều giờ và ít vận động.

Cùng tham khảo các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng qua bài viết dưới đây để giúp cải thiện căn bệnh trên nhé!

Vì sao bị đau lưng ở dân văn phòng?

Đau lưng là một vấn đề phổ biến ở dân văn phòng, ngày càng trở nên trẻ hoá, thậm chí kéo dài dai dẳng ảnh hưởng đến sức khỏe và cuộc sống. Không ít người đã phải đến cơ sở y tế để được khám và điều trị. Căn bệnh này thường do một số nguyên nhân chính gây ra. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến như:

Ngồi làm việc không đúng tư thế

Khi ngồi làm việc không đúng tư thế, đặc biệt là khi ghế và bàn không được điều chỉnh phù hợp, cột sống dễ bị uốn cong hoặc nghiêng lệch, gây ra căng thẳng và đau đớn cho cơ và dây chằng ở lưng. Chính vì vậy, điều quan trọng với dân văn phòng khi ngồi liên tục trước máy tính trong thời gian dài là cần phải ngồi đúng tư thế.

Dân văn phòng là đối tượng dễ bị đau lưng

Thói quen ít vận động

Việc ngồi quá lâu mà không thay đổi tư thế hoặc đứng dậy vận động sẽ làm giảm sự linh hoạt của cơ bắp và gây cứng cơ. Điều này làm tăng nguy cơ đau lưng và các vấn đề về cột sống. Bên cạnh đó, thói quen lười thể dục thể thao cũng khiến cho cơ bắp không được hoạt động, thư giãn gây đau lưng kéo dài, cơ thể yếu dần và kém linh hoạt. 

Căng cơ do hoạt động lặp lại

Các hoạt động lặp đi lặp lại như gõ bàn phím, sử dụng chuột hoặc thậm chí là ngồi trong cùng một tư thế trong thời gian dài cũng có thể gây ra căng thẳng cho cơ bắp và dây chằng, dẫn đến đau lưng.

>> Bật mí 5 tư thế nằm giảm đau lưng khi đến tháng hiệu quả

Một số bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng

Dưới đây là chi tiết các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng, bao gồm cách thực hiện và lợi ích của từng bài tập. Những bài tập này đều khá đơn giản, dễ làm, không tốn thời gian và không cần chuẩn bị nhiều nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm khi áp dụng và kiên trì thực hiện.

Bài tập kéo căng ngực 

Bài tập giảm đau lưng trên này giúp kéo căng cơ ngực và cơ vai, làm giảm căng thẳng ở lưng trên và cổ. Cải thiện tư thế và giúp mở rộng lồng ngực, tăng cường khả năng hô hấp.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng hoặc ngồi thẳng trên ghế, giữ lưng thẳng.
• Đưa hai tay ra sau lưng và đan ngón tay vào nhau.
• Kéo hai tay ra sau, đồng thời nâng ngực lên cao và kéo vai xuống dưới.
• Giữ tư thế này trong 15-30 giây, hít thở đều và sâu.
• Thả lỏng và lặp lại 5-10 lần.

Bài tập kéo căng ngực giúp hạn chế gù lưng

Bài tập nhún vai 

Bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng tiếp theo là nhún vai. Nó giúp giảm căng thẳng và đau nhức ở cơ vai và cổ. Tăng cường lưu thông máu và giảm mệt mỏi cho vùng vai và cổ.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng hoặc ngồi thẳng, giữ lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Hít vào, siết cơ bụng, nhún vai lên cao nhất có thể, giữ vai gần tai.
• Giữ tư thế này trong 3-5 giây, hạ vai xuống và thư giãn. Sau đó lặp lại 10-15 lần.

Bài tập xoay cột sống

Bài tập giảm đau lưng giữa giúp kéo căng và thư giãn cơ lưng. Bên cạnh đó giảm đau và căng thẳng cho cột sống, tăng cường sự linh hoạt và cải thiện tư thế ngồi.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên ghế, giữ lưng thẳng và hai chân đặt phẳng trên sàn.
• Đặt tay phải lên lưng ghế, tay trái đặt lên đùi phải, từ từ xoay người sang phải, giữ lưng thẳng và mắt nhìn theo hướng xoay.
• Giữ tư thế này trong 15-30 giây, hít thở đều, sau đó trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với bên trái. Thực hiện 3-5 lần mỗi bên.

Bài tập xoay cột sống giúp giảm đau lưng hiệu quả

Bài tập xoay cổ

Bài tập giãn cơ giảm đau lưng cần phải nhắc đến tiếp theo là xoay cổ. Bài tập này giúp giảm căng thẳng và đau nhức ở cổ và vai, tăng cường sự linh hoạt và phạm vi chuyển động của cổ.

Cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng hoặc đứng thẳng, giữ lưng thẳng.
2. Từ từ xoay đầu sang phải, giữ mắt nhìn theo hướng xoay, giữ tư thế này trong 15-30 giây, hít thở đều.
3. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với bên trái, ngoài ra là cả ngửa lên phía trên và gập lại hết mức có thể. Thực hiện 3-5 lần mỗi phía.

Bài tập đạp xe 

Bài tập không chỉ tăng cường cơ bắp ở chân và hông, giúp giảm áp lực lên lưng mà còn cải thiện tuần hoàn máu và giảm mệt mỏi cho cơ chân.

Cách thực hiện:

• Nằm trên sàn nhà hoặc thảm tập, giữ lưng thẳng.
• Nhấc đầu cao lên khoảng 20cm so với mặt sàn, hai tay đưa ra sau gáy.
• Nhấc hai chân khỏi sàn, lần lượt co một chân vuông góc với sàn còn một chân thì duỗi thẳng, tương tự như khi bạn đang đạp xe.
• Có thể đưa khuỷu tay trái chạm đầu gối phải và ngoặc lại khuỷu tay phải chạm đầu gối trái. Đạp liên tục khoảng 10-15 lần.

Bài tập gậy bụng 

Bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng hiệu quả tiếp theo là gập bụng. Nó giúp tăng cường cơ bụng, hỗ trợ cột sống và giảm đau lưng. Ngoài ra, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.

Cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng trên ghế, giữ lưng thẳng và hai tay đặt sau đầu.
2. Kéo cơ bụng và nghiêng người về phía trước, cố gắng chạm khuỷu tay vào đầu gối đối diện.
3. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với bên kia.
4. Thực hiện 10-15 lần mỗi bên.

Bài tập thư giãn cột sống

Bài tập sẽ giúp cột sống của bạn được thư giãn, giảm áp lực phải chịu từ trọng lượng cơ thể dồn nén. 

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên ghế, giữ lưng thẳng và hai chân đặt phẳng trên sàn.
• Đặt tay lên đùi và từ từ nghiêng người về phía trước, thả lỏng cánh tay và đầu.
• Giữ tư thế này trong 15-30 giây, hít thở đều và sâu. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại 3-5 lần.

Thói quen giúp giảm đau lưng cho dân văn phòng

Ngoài việc thực hiện các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng kể trên, để hiệu quả hơn, dân văn phòng cần xây dựng và duy trì một số thói quen lành mạnh. Dưới đây là chi tiết các thói quen này:

Ngồi làm việc đúng tư thế

Đây là điều vô cùng quan trọng cần được thực hiện hàng ngày. Cụ thể như:

• Chọn ghế có hỗ trợ lưng, đặc biệt là phần lưng dưới.
• Đảm bảo ghế có thể điều chỉnh độ cao sao cho chân chạm đất và đầu gối tạo góc vuông.
• Đặt màn hình máy tính ngang tầm mắt và cách mắt khoảng 50-70 cm.
• Đảm bảo màn hình không quá cao hoặc quá thấp để tránh căng cổ và lưng.
• Đặt bàn phím và chuột sao cho cánh tay tạo góc vuông với khuỷu tay khi làm việc, tránh kéo dài tay ra xa hoặc gập tay quá mức.

Thể dục thể thao lành mạnh

Thực hiện các bài tập giãn cơ thường xuyên, mỗi 30-60 phút hãy đứng dậy và thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng như xoay cổ, xoay vai, kéo căng cơ lưng.

Dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tham gia các hoạt động thể thao như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, yoga hoặc tập thể dục. Chúng sẽ giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt của cơ bắp, giúp hỗ trợ cột sống tốt hơn.

Thể dục thể thao lành mạnh giúp hạn chế bị đau lưng

Chế độ dinh dưỡng khoa học

Bên cạnh đó, hãy ăn đủ chất dinh dưỡng cần thiết như protein, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Bổ sung thực phẩm tốt cho xương và khớp, giàu canxi và vitamin D như sữa, cá, trứng, rau xanh, và các sản phẩm từ sữa. Uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày để duy trì sự linh hoạt của cơ và khớp, cũng như giúp cơ thể loại bỏ độc tố.

Bài viết trên của Dược Thái Minh đã giới thiệu đến bạn những bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng đơn giản mà bạn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. Hãy cố gắng áp dụng hàng ngày để có thể nhanh chóng cải thiện tình trạng bệnh và có cho mình một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai nhé!

|| Một số bài tập giảm đau khác dành cho bạn:

9 Bài tập giảm đau vai gáy “tạm biệt” cơn đau nhức khó chịu

TOP 10 bài tập giảm đau lưng hiệu quả, đơn giản ngay tại nhà

7 bài tập giảm đau đầu đơn giản, hiệu quả cao thực hiện tại nhà!

10 bài tập giảm đau thắt lưng cột sống trong 5 phút