Đau thắt lưng cột sống là vấn đề sức khỏe phổ biến, ảnh hưởng đến mọi lứa tuổi và gây ra nhiều bất tiện trong sinh hoạt. Tuy nhiên, người bệnh hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng đau nhức bằng cách tập luyện thường xuyên.
Dược Thái Minh sẽ giới thiệu cho bạn một số bài tập giảm đau thắt lưng cột sống hiệu quả và lấy lại sự linh hoạt, dẻo dai.
Những bài tập cơ bản giúp giảm đau cột sống
Các bài tập giảm đau thắt lưng cột sống đem tới lợi ích gì?
Chắc hẳn có nhiều người cho rằng khi mắc bệnh xương khớp, người bệnh không nên vận động nhiều, vì dễ gây đau nhức. Thực tế, đây là một quan niệm sai lầm. Lười vận động sẽ khiến cơ bắp dần co cứng lại, lâu dần sẽ bị suy giảm, khiến cho tổn thương lên vùng cột sống ngày càng nặng và ảnh hưởng tới cuộc sống.
Người bị đau thắt lưng cột sống nên duy trì tập thể dục hàng ngày với những bài tập nhẹ nhàng và đơn giản. Các bài tập sẽ giúp củng cố các cơ bắp xung quanh cột sống, bao gồm cơ lưng, cơ bụng và cơ hông. Khi đó, cột sống sẽ được hỗ trợ tốt hơn, giảm áp lực lên các đốt sống và đĩa đệm, từ đó giúp giảm đau hiệu quả.
Bên cạnh đó, tập luyện giúp tăng cường lưu thông máu đến các cơ bắp và mô xung quanh cột sống. Điều này sẽ cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình phục hồi và sửa chữa, đồng thời giảm đau và viêm nhiễm. Ngoài ra các bài tập giảm đau thắt lưng còn giúp kéo giãn và tăng cường tính linh hoạt của cơ bắp cùng dây chằng xung quanh cột sống, hạn chế căng cứng và co thắt, từ đó giúp giảm đau và cải thiện khả năng vận động.
10 bài tập giảm đau thắt lưng cột sống hiệu quả
Dưới đây là một số bài tập giảm đau cột sống lưng mà người bệnh có thể tham khảo:
Bài tập kéo giãn cơ mông
Bài tập này sẽ giúp kéo giãn phần cơ mông lớn, mông nhỡ và cơ hình lê, đặc biệt giảm tình trạng chèn ép dây thần kinh tọa hiệu quả.
- Bước 1: Bước chân trái chéo lên gối phải
- Bước 2: Gập hông, luồn tay ra gối trái và kéo chân về bụng
- Bước 3: Giữ tư thế trong 5 - 20 giây và lặp lại 5 lần
- Bước 4: Tương tự với bên còn lại.
Bài tập giúp kéo giãn cơ mông
Bài tập kéo giãn cơ tứ đầu đùi
Cơ tứ đầu đùi là nhóm cơ lớn ở mặt trước đùi, đóng vai trò quan trọng trong việc duỗi gối và di chuyển. Bài tập sẽ kéo giãn nhóm cơ này và chân bằng nhóm cơ duỗi lưng, từ đó giảm đau vùng thắt lưng cột sống.
- Bước 1: Quỳ trên thảm, đặt 1 chân phía trước, gập hông và gối 90 độ
- Bước 2: Đặt tay lên đầu gối
- Bước 3: Giữ thân thẳng đứng
- Bước 4: Giữ nguyên 30s, đôi bên và lặp lại 10 lần.
Tư thế rắn hổ mang
Đây là bài tập giúp chỉnh cột sống về tư thế sinh lý, từ đó giảm căng thẳng và giúp thư giãn vùng cột sống thắt lưng.
- Bước1: Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng, mu bàn chân đặt trên sàn. Hai tay đặt dưới vai, khuỷu tay sát thân
- Bước 2: Hít vào và bắt đầu nâng đầu, cổ và ngực khỏi sàn. Giữ vai và hông của bạn ấn xuống sàn
- Bước 3: Nhìn lên trên, giữ cổ dài và tránh gù cổ
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây, sau đó thở ra và từ từ hạ thân xuống sàn.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế em bé
Tư thế giúp kéo giãn nhẹ nhàng vùng cột sống và nhóm cơ cạnh cột sống.
- Bước 1: Quỳ xuống, ngồi trên gót chân, 2 đầu gối rộng bằng hông
- Bước 2: Gập người đưa 2 tay về phía trước
- Bước 3: Duỗi thẳng tay sao cho bạn cảm thấy cột sống đã được kéo dãn
- Bước 4: Giữ trong 10s
- Bước 5: Lặp lại 5 - 10 lần.
Tư thế bắc cầu
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, đùi sau và cải thiện tính linh hoạt cột sống.
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc hai bên thân
- Bước 2: Gập đầu gối, đặt lòng bàn chân phẳng trên sàn, cách hông khoảng bằng vai
- Bước 3: Hít vào và bắt đầu nâng hông lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ cơ mông và đùi sau siết chặt
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây, sau đó thở ra và từ từ hạ hông xuống sàn.
Tư thế bắc cầu
Bài tập căng gân kheo
- Bước 1: Ngồi trên sàn, duỗi 2 chân thẳng về phía trước, ngón chân hướng lên trên
- Bước 2: Nhẹ nhàng cúi gập người về phía trước, 2 tay chậm vào các ngón chân, sao cho bạn cảm thấy phần sau của chân đã được kéo căng
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30s và lặp lại động tác trong 3 lần.
Bài tập nâng đầu gối ngang ngực
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc hai bên thân
- Bước 2: Hít vào và nâng cao đầu gối phải lên ngang ngực, đồng thời siết chặt cơ bụng
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và từ từ hạ chân xuống sàn
- Bước 4: Lặp lại động tác với chân trái
- Bước 5: Tiếp tục thực hiện động tác luân phiên hai chân trong 15 - 20 lần.
Bài tập nâng đầu gối ngang ngực
Bài tập giữ thăng bằng
- Bước 1: Chống 2 tay xuống sàn, đồng thời hai đầu gối quỳ và chụm lại với nhau, mũi chân hướng về phía sau
- Bước 2: Giữ đầu, lưng và cột sống thẳng rồi đưa tay về phía trước, sau đó duỗi chân trái ra phía sau và hít sâu
- Bước 3: Hạ tay và chân xuống, trở về tư thế ban đầu và thở ra
- Bước 4: Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Tư thế châu chấu
Tư thế này giúp kéo giãn cơ ngực, vai và cột sống, tăng cường tính linh hoạt và cải thiện khả năng vận động của cơ thể.
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc hai bên thân.
- Bước 2: Hít vào và bắt đầu nâng đầu, ngực, vai và chân lên khỏi sàn. Giữ cho hai chân duỗi thẳng và bàn chân úp xuống sàn.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây, sau đó thở ra và từ từ hạ thân xuống sàn.
Bài tập di động cột sống
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đan 2 tay với nhau rồi đặt sau gáy
- Bước 2: Ấn lưng xuống mặt sàn rồi nhấc mông lên, đồng thời nhẹ nhàng thở ra
- Bước 3: Từ từ cong lưng lên mặt sàn trong khi mông vẫn giữ nguyên tư thế sát mặt sàn, hít thở sâu vào.
Những lưu ý khi thực hiện bài tập giảm đau thắt lưng cột sống
Dưới đây là những lưu ý quan trọng khi bắt đầu thực hiện một bài tập nào đó mà người bệnh nên tham khảo:
- Nên dành 5-10 phút để khởi động trước khi tập luyện như đi bộ tại chỗ, xoay cổ tay, cổ chân, xoay khớp vai, vặn người,..Những động tác này sẽ giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương khi tập.
- Trước khi tập hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ và nếu trong quá trình tập, cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu ở bất kỳ bộ phận nào, hãy ngừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ.
- Không vội vàng thực hiện động tác, hãy tập trung vào từng chuyển động và đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật.
- Hít vào khi thực hiện động tác và thở ra khi kết thúc động tác. Việc hít thở đều đặn sẽ cung cấp oxy cho cơ bắp và tăng cường hiệu quả tập luyện.
- Dành 5-10 phút để thư giãn sau khi tập luyện bằng các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng hoặc thiền định. Việc thư giãn giúp cơ bắp được phục hồi và giảm nguy cơ căng cơ.
- Uống đủ nước: Uống nhiều nước để bù lại lượng nước mất đi trong quá trình tập luyện.
Bài viết trên đã tổng hợp 10 bài tập giảm đau thắt lưng cột sống đơn giản và nhẹ nhàng, góp phần cải thiện sức khỏe cột sống. Tuy nhiên, trước khi tập luyện, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để hạn chế chấn thương do tập sai cách hoặc bài tập không phù hợp với sức khỏe của mình.
||Một số bài tập khác dành cho bạn:
Cập nhật lúc: 2024/07/08
