Đau vai gáy là tình trạng cơ tại vùng cổ, vai, gáy bị co cứng, gây đau nhức và hạn chế vận động. Điều này ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Đừng lo lắng, bài viết sau đây sẽ giới thiệu cho bạn các bài tập giảm đau vai gáy hiệu quả, giúp bạn lấy lại sự linh hoạt và khỏe mạnh cho cơ thể. Hãy cùng khám phá ngay!
9 bài tập chữa đau vai gáy hiệu quả tại nhà
Những lợi ích của các bài tập giảm đau vai gáy
Tập luyện các bài tập giảm đau mỏi vai gáy mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho người bệnh, bao gồm:
- Tăng cường lưu thông máu đến vùng vai, gáy bị đau nhức, nhờ đó giúp giảm đau nhức.
- Giảm triệu chứng đau mỏi và tê mỏi vai gáy. Bên cạnh đó, tăng cường khả năng vận động của vùng vai gáy.
- Tăng sự dẻo dai, linh hoạt cho xương khớp, đặc biệt là vùng vai gáy, cổ và lưng.
- Tăng cường độ linh hoạt và dẻo dai cho sức khỏe xương khớp.
9 bài tập giảm đau cổ vai gáy hiệu quả tại nhà
Để đánh tan các cơn đau mỏi khó chịu ở vùng vai gáy, người bệnh có thể thực hiện các bài tập giảm đau vai gáy theo hướng dẫn dưới đây:
Tư thế cuộn vai
Theo Himalayan Siddhaa Akshar, chủ tịch Tổ chức Yoga Thế Giới cho hay, bài tập này giúp tăng cường tuần hoàn máu, giảm độ căng cứng và giải phóng căng thẳng ở vai gáy.
Tăng tuần hoàn máu não với động tác cuộn vai mỗi ngày
Cách thực hiện:
- Đứng hoặc ngồi thoải mái và thả lỏng cánh tay hai bên.
- Nhẹ nhàng cuộn vai về phía trước rồi đưa ra phía sau theo chuyển động tròn.
- Sau vài lần xoay sẽ thực hiện xoay ngược lại từ phía sau ra trước.
- Chú ý tập trung vào hơi thở, việc thở sâu, hít vào và thở ra theo nhịp chuyển động.
Tư thế cánh tay đại bàng
Cánh tay đại bàng là tư thế ngồi, được áp dụng với mục đích nhắm vào vai và lưng trên. Cách thực hiện:
- Ngồi thoải mái và đưa hai tay lên ngang vai.
- Cánh tay phải bắt chéo dưới cánh tay trái, áp hai bàn tay vào nhau.
- Nâng khuỷu tay lên và cảm nhận sự căng giãn ở giữa hai bả vai.
- Giữ vài nhịp thở rồi đổi lại tay.
Tư thế cây cầu
Đây là một trong những bài tập thể dục giảm đau vai gáy hiệu quả. Nó không chỉ giúp củng cố cột sống mà còn kéo dài và trẻ hoá cổ và vai.
Tư thế cây cầu trẻ hoá vùng vai và cổ
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa rồi uốn cong đầu gối, đặt hai chân rộng bằng hông.
- Ấn bàn chân xuống thảm để nâng hông về phía trần nhà.
- Chắp tay dưới lưng và cuộn vai xuống dưới để tạo thành một vòng cung hỗ trợ.
- Giữ tư thế, hít thở sâu để thư giãn vai và cổ.
Tư thế chiến binh
Tư thế chiến binh không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt, mà còn nâng cao tinh thần và sự tập trung.
Cách thực hiện:
- Từ vị trí đứng, đưa một chân ra sau, chân còn lại đưa về phía trước hình chữ V hơi xéo.
- Chân trước gập gối 90 độ, đồng thời nhấc cả hai cánh tay lên.
- Dang rộng toàn bộ sải cánh tay. Một tay đưa theo hướng chân trước, tay kia đưa về phía sau.
- Giữ động tác này trong 30 giây rồi đổi bên.
Tư thế căng cơ vai chéo
Tư thế căng cơ vai chéo là một bài tập đơn giản giúp giảm đau, cải thiện khả năng linh hoạt và tăng cường sức mạnh cho cơ vai. Bài tập này phù hợp cho mọi người ở mọi lứa tuổi và trình độ thể lực.
Cải thiện các cơn đau nhức vùng gáy nhờ tư thế căng cơ vai chéo
Cách thực hiện:
- Ngồi ở tư thế lưng thẳng thoải mái và nhẹ nhàng.
- Kéo tay qua một bên cho đến khi cảm thấy vai căng ra.
- Giữ nguyên tư thế này ít nhất trong vòng 3 nhịp thở.
- Trở về vị trí ban đầu rồi thực hiện đổi bên.
Tư thế gập người về trước
Tư thế gập người về trước giúp kéo giãn cơ hamstrings, cơ lưng, cơ hông và vai. Đồng thời cải thiện hệ tiêu hóa và giảm căng thẳng.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng với hai chân đưa thẳng về phía trước (bàn chân chụm lại với nhau).
- Hít sâu rồi gập người đưa về phía trước.
- Giữ gót chân chạm sàn, ngực đưa càng gần về phần đầu gối càng tốt.
- Lưu ý giữ cổ luôn thẳng, đếm đến 5 rồi thở ra và trở về vị trí ban đầu.
Tư thế vặn mình
Tư thế vặn mình thuộc nhóm các tư thế yoga giúp vặn cột sống, kích thích các cơ quan nội tạng, cải thiện hệ tiêu hóa, giảm căng thẳng và tăng cường sự linh hoạt.
Động tác vặn mình tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm tập, hai chân khoang lại thả lỏng hai tay, mặt hướng sang bên phải.
- Đưa chân phải lên, vắt chéo chân phải lên trên đầu gối trái, đồng thời đưa tay phải ra sau lưng.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây.
- Trở về vị trí cũ và đổi bên.
Tư thế bò - mèo
Tư thế yoga này có tác dụng kéo giãn, tăng cường tính linh hoạt và giải phóng căng thẳng ở dọc cột sống và cổ.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên hai gối, hai tay chống về phía trước.
- Hít vào rồi uốn cong lưng, thả bụng về phía trước thảm. Đầu nâng cao, mắt nhìn chóp mũi và nâng xương cụt lên.
- Thở ra, gù lưng lên rồi đưa cằm chạm ngực, hướng xương cụt xuống phía dưới.
- Lặp lại quy trình nhiều lần.
- Lưu ý đồng bộ hơi thở với chuyển động để thúc đẩy sự thư giãn.
Tư thế em bé
Động tác này nhằm vào vai, giúp giảm bớt sự căng thẳng. Hơn nữa, tư thế này còn giúp kéo dài cột sống và thư giãn lưng.
Bài tập giảm đau lưng vai gáy giúp kéo dài cột sống và thư giãn vùng lưng
Cách thực hiện:
- Quỳ trên tấm thảm rồi ngồi trên gót chân.
- Từ từ hạ thân mình về phía trước, hai tay vươn dài về phía trước.
- Cúi gập người sao cho trán và mũi chạm vào thảm.
Lưu ý khi sử dụng các bài tập giảm đau vai gáy cổ
Khi thực hiện những bài tập giảm đau vai gáy tại nhà có thể mang lại hiệu quả tích cực cho người bệnh. Tuy nhiên, quá trình tập luyện cần cẩn thận để giảm thiểu các rủi ro không đáng có, cụ thể là:
- Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, cần tham khảo ý kiến của chuyên gia, bác sĩ.
- Các động tác cần làm từ từ, chậm rãi và nhẹ nhàng. Hạn chế các hoạt động xoay vặn mạnh cột sống cổ vì có thể gây ra tổn thương cho dây thần kinh.
- Kết hợp bổ sung thêm các khoáng chất cần thiết cho xương khớp như omega 3, canxi, vitamin C, B, D, E, glucosamine…
- Hạn chế nạp các thức ăn nhiều dầu mỡ hay các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá…
Trên đây là những bài tập giảm đau vai gáy cơ bản và đơn giản, dễ thực hiện tại nhà. Chỉ với 10-15 phút tập luyện mỗi ngày, bạn có thể cải thiện đáng kể tình trạng đau nhức, mỏi cơ, đồng thời tăng cường sức khỏe và sự dẻo dai cho cơ thể.Chúc bạn tìm được bài tập phù hợp và hiệu quả cho bản thân nhé!
Xem thêm:
Cập nhật lúc: 2024/07/05
