Bài tập giảm mỡ bụng cho người đau lưng

Thẩm định bởi:

Dược sĩ Nguyễn Thị Nga

Chuyên khoa: Dược lâm sàng

Béo bụng không chỉ ảnh hưởng tới sức khỏe mà còn khiến nhiều người tự ti với ngoại hình. Tuy nhiên, mỡ bụng là một trong những vùng khó giảm nhất, đòi hỏi bạn phải kiên trì luyện tập.

Dưới đây là những bài tập giảm mỡ bụng cho người đau lưng an toàn, hiệu quả mà bạn có thể tham khảo.

Các bài tập giảm mỡ bụng cho người đau lưng

Bài tập giảm mỡ bụng cho người đau lưng

Tập thể dục là một trong những phương pháp hiệu quả để giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, nếu bạn đang gặp phải tình trạng đau lưng thì có thể tham khảo một vài bài tập dưới đây:

Bài tập động tác leo núi

Bài tập leo núi là một trong những bài tập hiệu quả nhất để vận động cơ bụng và cải thiện quá trình hô hấp. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần bắt đầu bằng tư thế chuẩn bị chống đẩy, sau đó thay phiên nhau bật nhảy co duỗi hai chân, đảm bảo giữ cơ thể thẳng trong suốt quá trình luyện tập. Cách thực hiện này không chỉ giúp làm mạnh cơ bụng mà còn nâng cao sức bền và sự linh hoạt của cơ thể.

Crunch tập trung vào cơ bụng và cơ liên sườn

Crunch là bài tập hiệu quả nhằm tập trung vào cơ bụng và cơ liên sườn. Để thực hiện động tác này, bạn hãy:

Nằm ngửa, đặt hai tay úp xuôi theo thân. Co đầu gối và đặt bàn chân lên thảm tập.
Sau đó, liên tục nghiêng thân sang trái và phải, sao cho tay chạm vào gót chân mỗi khi nghiêng về mỗi bên. Điều này giúp kích hoạt và làm mạnh cơ bụng một cách hiệu quả.

Plank Nằm Nghiêng

Plank nằm nghiêng giúp củng cố các cơ bên trái và phải của thân. Để thực hiện bài tập này:

Chống một khuỷu tay, nâng người lên và giữ tư thế plank nằm nghiêng.
Từ từ hạ hông xuống, chạm nhẹ hông và chân lên sàn.
Giữ tư thế đó và chậm rãi nâng hông lên cao nhất có thể.
Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Đạp Xe Trên Không

Đây là bài tập dồn áp lực về giữa và hai bên bụng. Bài tập trên không chỉ giúp tăng cường cơ bụng mà còn nâng cao sức mạnh và sự linh hoạt của toàn bộ phần thân giữa. Cách thực hiện động tác:

Nằm ngửa và đặt hai tay xuôi theo thân.
Lấy khuỷu tay chống lên làm điểm tựa để lưng và vai không chạm đất.
Nâng cao hai chân.
Thực hiện động tác co một chân, duỗi chân còn lại và đổi bên.

Đạp xe trên không – bài tập bụng cho người đau lưng

Động Tác “Xây Cầu”

Bài tập này rất hiệu quả trong việc rèn luyện cơ bụng, hông và lưng dưới. Cách thực hiện như sau:

Nằm ngửa trên sàn và gập đầu gối.
Nâng hông lên khỏi sàn, tập trung vào các cơ hông, nâng đủ cao để đầu gối, hông và vai thẳng hàng.
Duy trì tư thế một lúc rồi hạ xuống, lặp lại động tác nhiều lần.

Bài Tập Crunch Chéo Tác Động Vào Toàn Bộ Phần Thân Giữa

Crunch chéo là bài tập hiệu quả tác động vào toàn bộ phần thân giữa. Để thực hiện động tác này:

Nằm ngửa và đặt hai tay sau đầu.
Co chân trái lên và xoay mình để khuỷu tay phải chạm đầu gối trái.
Thực hiện tương tự với chân phải và tay trái.
Lặp lại động tác này để cảm nhận áp lực dồn vào phần thân giữa.

Động Tác Chữ V

Bài tập chữ V giảm mỡ bụng cho người đau lưng

Động tác chữ V tập trung vào phần cơ bụng. Cách thực hiện như sau:

Ngồi trên sàn, nâng hai chân lên cao và giữ thẳng, tập trung vào phần cơ bụng.
Từ từ ngả người ra phía sau, giữ lưng thẳng và thả lỏng vai.
Duỗi tay theo phương ngang, hướng về phía cẳng chân.
Giữ tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể.

Tư Thế Plank Cơ Bản

Cách thực hiện tư thế plank cơ bản như sau:

Nằm úp, chống hai khuỷu tay lên mặt đất, khuỷu tay, vai và mặt đất tạo thành các đường vuông góc với nhau.
Giữ cơ thể thành một đường thẳng, chú ý không đẩy hông lên quá cao.
Duy trì tư thế lâu nhất có thể.

Bài Tập Vươn Duỗi

Bài tập vươn duỗi giúp giảm căng cơ và ngăn ngừa axit lactic tích tụ gây đau nhức cơ. Cách thực hiện như sau:

Nằm úp trên mặt sàn, chống hai tay và duỗi thẳng, nâng cơ thể lên cao và kéo các cơ về phía sau.
Đồng thời, kéo căng phần chân.

Bài Tập Gập Bụng

Việc nâng cao sức mạnh cơ bụng rất cần thiết trong việc giảm đau lưng. Cách thực hiện như sau:

Nằm thẳng trên sàn, gập đầu gối lại và đặt bàn chân chạm lên sàn nhà.
Nâng cao đầu gối hướng về ngực khi hít vào và đặt bàn chân xuống sàn khi thở ra.
Lặp lại động tác nhiều lần để cảm nhận cơ bụng.

Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cho người bị đau lưng

Lưu ý cần biết khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cho người đau lưng

Lưu ý về tư thế khi thực hiện bài tập

Khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng như đưa chân, cơ thể lên xuống, plank, nâng hông,..., cần chú ý tư thế đúng để tránh gây tổn thương cho lưng và hông. Nhiều người thường thẳng lưng nhưng không chú ý cuộn bụng lại, dẫn đến lực từ cơ bụng dồn vào lưng và hông, gây tổn thương cho các bộ phận này.

Mỗi bài tập đều có quy tắc và tư thế riêng. Thực hiện sai kỹ thuật không chỉ giảm hiệu quả mà còn gây hại cho cột sống, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.

Khởi động trước khi thực hiện

Khởi động trước khi bắt đầu tập luyện là rất quan trọng, giúp làm nóng cơ thể và tránh chấn thương. Quá trình khởi động có những ưu điểm như:

Tránh chấn thương và giúp cơ thể quen dần với cường độ, thích nghi với bài tập khó hơn.
Bôi trơn các khớp, tạo ra năng lượng dồi dào.

Chăm sóc bản thân sau khi luyện tập

Những vấn đề như thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm, và các vấn đề liên quan đến xương có thể gây trở ngại cho việc thực hiện các bài tập như crunch và sit-up. Để khắc phục những cơn đau do bệnh lý, người tập cần tuân theo hướng dẫn của huấn luyện viên, điều chỉnh cường độ tập luyện, chú ý khởi động làm nóng cơ thể, và bắt đầu từ động tác dễ đến động tác khó hơn.

Nếu gặp phải cơn đau trong khi luyện tập, hãy nhanh chóng chườm đá lạnh, bổ sung thực phẩm giàu vitamin C, và duy trì chế độ ăn uống hợp lý mỗi ngày. Đồng thời, người tập có thể bổ sung thực phẩm giàu dinh dưỡng như vitamin C, nghệ, gừng, và omega-3. Sau mỗi lượt tập, bạn có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, mát xa cơ thể, ngồi thiền yoga để giảm cơn đau lưng và các bộ phận khác của cơ thể.

Một số lưu ý khác

Không tập luyện khi đang quá no hoặc quá đói để tránh tình trạng chóng mặt, hoa mắt, ngất xỉu, đau bụng, chuột rút, hoặc đầy hơi.
Lựa chọn quần áo thoải mái cho hoạt động và tập luyện ở nơi sạch sẽ, thoáng mát, và bằng phẳng.

Trên đây là tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng cho người đau lưng an toàn, hiệu quả mà Dược Thái Minh muốn giới thiệu đến bạn đọc. Lưu ý, giảm mỡ bụng là cả quá trình, bạn cần kiên trì thực hiện, đồng thời kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để đạt được hiệu quả tốt nhất.

>> Bài tập khác:

Cập nhật lúc: 2024/07/02

Nhiều lượt xem