Lưng dưới là khu vực dễ bị căng thẳng, đau mỏi do ngồi lâu hoặc hoạt động quá sức. Vì thế, thực hiện các bài tập giãn cơ lưng dưới là rất quan trọng nhằm giúp giảm đau và cải thiện sự linh hoạt.
Dưới đây là các bài tập hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.
Khám phá các bài tập lưng dưới tại nhà
Tư thế Cat-Cow
Bài tập giãn cơ lưng dưới Cat-Cow tuy đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc giảm đau lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt tay và đầu gối lên mặt sàn, đảm bảo rằng tay và gối rộng bằng vai.
- Bước 2: Hít vào, cuộn cột sống lên và đưa cằm về phía ngực (tư thế Cat).
- Bước 3: Thở ra, cong lưng xuống và đẩy bụng ra phía dưới (tư thế Cow).
- Bước 4: Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần.
Đưa chân qua đối diện
Tập cơ lưng dưới tại nhà theo động tác đưa chân qua đối diện giúp thư giãn cơ lưng dưới và cải thiện rõ rệt sự linh hoạt của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt chân lên mặt sàn.
- Bước 2: Từ từ đưa một chân qua phía đối diện, giữ cho vai và lưng vẫn chạm mặt sàn.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây.
- Bước 4: Đổi chân và lặp lại động tác khoảng 7 lần.
Tư thế em bé
Tư thế em bé Child’s Pose là một trong các bài tập giãn cơ lưng dưới tại nhà phổ biến, giúp thư giãn và giảm căng thẳng lưng dưới nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên gót chân, từ từ gập người về phía trước và đặt trán lên mặt sàn.
- Bước 2: Giữ tay duỗi thẳng về phía trước hoặc để bên thân tùy theo sự thoải mái của bạn.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
- Bước 4: Lặp lại động tác này 15 lần.
Tập cơ lưng dưới tại nhà với tư thế em bé
Động tác Glute Bridge
Bài tập giãn cơ thắt lưng Glute Bridge không chỉ giúp giãn cơ lưng dưới mà còn giúp tăng cường cơ vùng mông và bụng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa ra sàn
- Bước 2: Gập đầu gối và đặt bàn chân lên mặt sàn, hai tay đặt bên cạnh cơ thể.
- Bước 3: Siết cơ mông và nâng hông lên khỏi mặt sàn, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong 2-3 giây, sau đó từ từ hạ hông xuống.
- Bước 5: Lặp lại động tác này 10 lần.
Tư thế Seated Forward Bend
Seated Forward Bend là bài tập yoga giúp giãn cơ lưng dưới, đồng thời tăng cường sự linh hoạt và giảm cơn đau ở lưng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng rồi duỗi thẳng chân ra trước.
- Bước 2: Từ từ gập người về phía trước, cố gắng chạm tay vào bàn chân hoặc giữ chân nếu không thể chạm được.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
- Bước 4: Lặp lại động tác này 5 lần.
Bài tập giúp giãn cơ lưng dưới tại nhà
Động tác Knee-to-Chest
Động tác gối chạm ngực Knee-to-Chest là bài tập giãn cơ thắt lưng, giúp giảm căng thẳng và cải thiện độ linh hoạt của lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt chân lên mặt sàn.
- Bước 2: Từ từ kéo một đầu gối lên ngực
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 30-45 giây.
- Bước 3: Đổi chân và lặp lại động tác khoảng 7 lần.
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu hay Bridge là một bài tập phổ biến trong yoga, giúp làm giãn đồng thời tăng cường cơ lưng, mông và cơ đùi.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa ra sàn, gập đầu gối và đặt chân lên mặt sàn, hai tay để bên hông.
- Bước 2: Từ từ siết cơ bụng và nâng hông lên sao cho tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 2-3 giây rồi từ từ hạ xuống.
- Bước 4: Lặp lại từ 15-20 lần.
Tư thế cây cầu giúp săn chắc cơ đùi và giãn cơ lưng dưới
Động tác Lying Spinal Twist
Động tác Lying Spinal Twist là một bài tập giãn cơ lưng dưới hiệu quả, giúp giảm căng thẳng và tăng cường độ linh hoạt cho lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt chân lên mặt sàn.
- Bước 2: Xoay từ từ hông và đầu gối sang một bên, giữ vai vẫn chạm mặt sàn.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây rồi đổi bên.
Động tác Hip Flexor Stretch
Hip Flexor Stretch là một bài tập giãn cơ thắt lưng tại nhà hữu ích, giúp giảm đau lưng dưới và cải thiện sự linh hoạt. Động tác này tập trung vào việc kéo giãn cơ hông và cơ lưng bị căng cứng do ngồi lâu hoặc thiếu vận động.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Quỳ một chân xuống đất, chân còn lại duỗi ra phía trước với đầu gối gập.
- Bước 2: Đẩy hông về phía trước, giữ lưng thẳng.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong 20-30 giây, sau đó đổi chân.
Tư thế Sphinx Pose
Động tác Sphinx Pose, hay còn gọi là "Tư thế Nhân Sư," là một bài tập nhẹ nhàng và hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới và giảm căng thẳng. Đây là một tư thế phổ biến trong yoga, giúp kéo giãn cột sống và mở rộng lồng ngực.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp, đặt khuỷu tay dưới vai và từ từ nâng đầu và ngực lên.
- Bước 2: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
- Bước 3: Lặp lại từ 15-20 lần.
Hướng dẫn bài tập giãn lưng dưới đơn giản
Lưu ý khi tập các bài tập giãn cơ lưng dưới
Khi tập cơ lưng dưới tại nhà, bạn cần lưu ý một số điều sau để tăng hiệu quả giãn cơ và tránh chấn thương.
- Nên khởi động nhẹ nhàng để làm ấm cơ thể trước khi giãn cơ
- Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương.
- Nếu không chắc chắn về các bước thực hiện, hãy tham khảo ý kiến từ chuyên gia hoặc huấn luyện viên.
- Nếu cảm thấy đau khi giãn cơ, bạn không nên quá sức mà hãy dừng lại hoặc điều chỉnh tư thế.
- Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần thực hiện các bài tập giãn cơ thắt lưng dưới thường xuyên, ít nhất 2-3 lần/tuần.
Nhìn chung, việc thực hiện các bài tập giãn cơ lưng dưới thường xuyên sẽ giúp giảm đau, cải thiện linh hoạt và nâng cao sức khỏe tổng thể của bạn. Đừng quên kết hợp các bài tập mà Dược Thái Minh đã giới thiệu này với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống tích cực để đạt được kết quả tốt nhất nhé!
|| Một số bài viết liên quan dành cho bạn:
10+ bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ cực tốt, dễ thực hiện tại nhà
TOP 10 bài tập giảm đau lưng hiệu quả, đơn giản ngay tại nhà
Các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng hiệu quả
8 bài tập giảm đau lưng khi đến tháng dành riêng cho chị em
Cập nhật lúc: 2024/08/05
