Đau mỏi vai gáy là tình trạng thường gặp đối với mọi người. Nếu bạn cũng đang phải đối mặt với tình trạng này, hãy thử ngay 9 bài tập yoga giảm đau vai gáy tại nhà ngay dưới đây nhé!
Tổng hợp 9 bài tập yoga giảm đau vai gáy an toàn nhất hiện nay
Các bài tập yoga giảm đau cổ vai gáy có thực sự hiệu quả?
Trước khi tìm hiểu về các bài tập yoga giảm đau vai gáy, chắc hẳn nhiều người sẽ băn khoăn liệu bộ môn này có thực sự hiệu quả hay không? Trên thực tế, yoga là một môn vận động nhẹ nhàng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần bao gồm:
- Tăng cường sức khoẻ và sự linh hoạt của cơ bắp.
- Cải thiện quá trình lưu thông máu và giảm căng thẳng.
- Giảm đau, cải thiện tư thế và phòng ngừa chấn thương.
- Giảm chèn ép dây chằng và kiểm soát khả năng vận động.
- Kiểm soát được cân nặng.
- Thuyên giảm các triệu chứng cho người bị thoái hoá khớp hay hạn chế vận động.
Tổng hợp 9 bài tập yoga giảm đau vai gáy hiệu quả tại nhà
Bài tập yoga với tư thế mặt bò
Tư thế mặt bò (Gomukhasana) là một trong những tư thế yoga đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giúp giảm đau vai gáy hiệu quả.
Tư thế mặt bò mang lại lợi ích cao trong giảm đau vai gáy
Cách thực hiện:
- Ngồi duỗi 2 chân trước mặt.
- Uốn cong chân trái đặt bên dưới mông, chân phải uốn cong đặt lên đùi.
- Vòng cánh tay trái ra phía sau lưng để lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Đưa cánh tay phải vòng qua vai phải, duỗi hết sao cho tay phải và tay trái móc vào nhau.
- Giữ tư thế này trong 30 giây, mở rộng lồng ngực hít thở sâu đều.
- Lặp lại quá trình này từ 10 - 15 lần và đổi lại vị trí.
Tư thế sợi chỉ xâu kim
Đây là một trong những bài tập yoga giúp giảm đau vai gáy, cải thiện tính linh hoạt của cột sống và hông. Đồng thời giải tỏa căng thẳng và thư giãn cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Chống 2 tay và 2 chân thành tư thế cái bàn.
- Đặt tay lên thảm, đồng thời luồn tay trái vào khoảng hở giữa đầu gối và tay phải và kết hợp nghiêng người về phía bên phải.
- Vai trái chạm thảm và lòng bàn tay trái hướng lên trên.
- Giữ nguyên tư thế và nâng mông, cố gắng vươn vai hết mức và hướng mặt lên trên.
- Giữ trong vòng 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu và đổi lại.
Tư thế rắn hổ mang
Các chuyên gia khuyến khích rằng, mỗi ngày nên thực hiện động tác này khoảng 20 - 30 lần. Tư thế này không chỉ giúp kéo giãn cơ ngực, vai và lưng mà còn tăng cường sức mạnh cho cột sống.
Tư thế rắn hổ mang - Bài tập an toàn cho cột sống và vòng eo
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm, chống khuỷu tay xuống thảm sao cho cánh tay và vai vuông góc.
- Vươn mình về phía trước, hai tay chống ngang vai sao cho ngón tay thẳng đỉnh vai và cố định vị trí đùi, lưng, mông.
- Dồn lực vào cánh tay, nâng thân trên khỏi mặt thảm.
- Thực hiện hít vào và ưỡn ngực hít sâu.
- Cằm hướng về phía trước, đồng thời chống ngẩng cao đầu, cơ ngực nâng lên.
- Giữ tư thế này trong 10 - 15 giây rồi thở ra.
- Khi thở ra thì hạ thấp cơ thể dần dần và trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện lặp lại 10 lần mỗi ngày kết hợp thở đều sẽ làm giảm đau mỏi vai gáy.
Bài tập kê cao gáy
Bài tập kê cao gáy là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả giúp giảm đau vai gáy, cải thiện lưu thông máu và thư giãn cơ bắp. Bài tập này có thể thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên mặt thảm.
- Lấy 1 chiếc khăn tắm có kích thước vừa phải rồi cuộn lại và kê xuống dưới gáy.
- Thả lỏng và thư giãn toàn bộ cơ thể.
- Giữ nguyên tư thế trên trong vòng 10 phút.
Tư thế gập người
Tư thế gập người này giúp kéo giãn cơ bắp ở vai, lưng và hông. Ngoài ra nó còn có tác dụng massage các cơ quan nội tạng, giúp cải thiện lưu thông máu và giảm căng thẳng.
Thực hiện động tác gập người giúp kéo giãn cơ vai, lưng và hông
Cách thực hiện:
- Đứng và giữ thẳng người, hai chân bằng vai.
- Hai tay vươn cao hướng lên trên, ngón tay giữa đẩy căng lên hướng thẳng cột sống.
- Hít sâu và gập người về phía trước, đồng thời để lưng thẳng sao cho tay chạm mặt thảm.
- Thả lỏng cơ thể và thở ra, giữ ba nhịp để cổ, vai, lưng được thư giãn.
- Đưa về vị trí ban đầu và lặp lại động tác 3 - 5 lần.
Tư thế Plank
Tư thế Plank giúp nâng cao sức mạnh cho hệ cơ bắp và hạn chế tình trạng đau lưng, đau vai gáy.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp và đặt hai bàn tay bên cạnh đầu.
- Chống hai khuỷu tay xuống thảm rồi từ từ nâng cao cơ thể kết hợp với kiễng ngón chân.
- Giữ thẳng lưng, mắt nhìn xuống thảm và giữ nguyên tư thế đó trong 30 giây.
- Hít thở nhẹ nhàng và từ từ hạ thấp cơ thể xuống.
- Lặp lại tư thế này khoảng 10 lần.
Bài tập thu cằm
Bài tập yoga giảm đau mỏi vai gáy cuối cùng chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn là bài tập thu cằm. Động tác này có thể hỗ trợ điều trị chứng thoát vị đĩa đệm bằng cách cải thiện đường cong sinh lý cột sống cổ.
Hỗ trợ điều trị chứng thoát vị đĩa đệm bằng tư thế thu cằm
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, hai chân bắt chéo vào nhau.
- Đưa hai tay vòng ra sau gáy và đan xen nhau.
- Ấn đầu xuống phía trước sao cho cằm được thu về phía ngực.
- Giữ tư thế này trong 10 - 15 giây rồi ngẩng đầu lên và thả tay xuống.
- Lặp lại động tác từ 3 - 5 lần.
Bài tập nằm sấp đơn giản
Bài tập nằm sấp là một phương pháp đơn giản và hiệu quả giúp giảm đau vai gáy, cải thiện sự linh hoạt và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp vùng vai gáy.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp và duỗi thẳng hai tay và hai chân.
- Hít vào, nâng cổ, đầu lên cao và giữ thẳng lưng.
- Thở ra và trở về vị trí như ban đầu.
- Lặp lại động tác này 10 lần.
Tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt làm thuyên giảm các cơn đau do thoát vị đĩa đệm lưng. Đồng thời gia tăng sức bền các nhóm cơ tại vị trí này.
Thuyên giảm cơn đau thoát vị đĩa đệm lưng với động tác chó úp mặt
Cách thực hiện:
- Chống hai bàn tay và hai đầu gối xuống mặt thảm.
- Từ từ đẩy người lên cao rồi duỗi thẳng tay, đầu gối và lòng bàn chân áp sát xuống thảm.
- Thả lỏng vai và đầu nhưng giữ thẳng lưng.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi từ từ chùn đầu gối và tay để về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 3 - 5 lần.
Lưu ý khi áp dụng các bài tập yoga giảm đau vai gáy
Để quá trình tập luyện diễn ra thuận lợi và không gặp phải chấn thương làm ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn cần chú ý một vài lưu ý dưới đây:
- Khởi động kỹ: Bạn nên dành 5-10 phút để khởi động các khớp cổ, vai, gáy bằng các động tác xoay tròn, vặn người nhẹ nhàng.
- Lựa chọn bài tập phù hợp: Tùy vào khả năng và tình trạng sức khỏe, hãy lựa chọn những bài tập yoga có mức độ phù hợp. Nếu bạn mới bắt đầu, nên tập các bài tập đơn giản, nhẹ nhàng và tăng dần độ khó theo thời gian.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Trước khi tập luyện nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ, chuyên gia. Đặc biệt, nếu trong quá trình tập xảy ra bất kỳ vấn đề nào, bạn nên ngừng tập và hỏi lại bác sĩ.
- Lắng nghe cơ thể: Hãy tập trung vào cảm nhận của cơ thể và dừng tập khi cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu. Không nên cố sức thực hiện các động tác.
- Tập luyện thường xuyên: Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập yoga đều đặn mỗi ngày hoặc ít nhất 3 - 4 lần mỗi tuần.
Các bài tập yoga giảm đau vai gáy trên đây khá hiệu quả nếu được thực hiện đúng cách và thường xuyên. Hy vọng với những chia sẻ của Dược Thái Minh sẽ giúp bạn có thể lựa chọn và thực hiện các bài tập yoga một cách hiệu quả và an toàn, góp phần giảm đau vai gáy và nâng cao sức khỏe tổng thể.
||Một số bài tập khác có thể bạn quan tâm:
Bài tập giảm mỡ bụng cho người đau lưng
5 bài tập giảm đau bắp chân đơn giản mà hiệu quả
8 bài tập giảm đau lưng khi đến tháng dành riêng cho chị em
9 Bài tập giảm đau vai gáy “tạm biệt” cơn đau nhức khó chịu
Cập nhật lúc: 2024/07/06
