3 cách ngủ ít mà không mệt KHOA HỌC, không gây hại sức khỏe

Do tính chất công việc mà nhiều người cần thức khuya, số giờ ngủ ít nên nhiều người dễ bị mệt mỏi và thiếu ngủ. Vậy có cách nào ngủ ít mà không mệt không? Cùng chúng tôi tìm hiểu một số cách ngủ ít nhưng không mệt dưới đây nhé! 

3 cách ngủ ít mà không mệt KHOA HỌC, không gây hại sức khỏe

Cơ chế của giấc ngủ như thế nào?

Trước khi đi tìm hiểu về cách ngủ ít không mệt, chúng ta cùng tìm hiểu cơ chế của giấc ngủ trước. Bản chất của giấc ngủ là việc chuyển từ trạng thái ngủ nông sang ngủ sâu. Chúng ta có thể hình dung quy trình này như sau:

• Giai đoạn Non-REM: Đây là giai đoạn chiếm phần lớn thời gian ngủ (khoảng 3/4) và bao gồm từ thời điểm nhắm mắt đến khi chìm vào giấc ngủ sâu. Trong giai đoạn này, hoạt động của não bộ chậm lại, nhịp tim và nhịp thở giảm, cơ bắp thư giãn.
• Giai đoạn REM (Rapid Eye Movement): Chiếm khoảng 1/4 thời gian ngủ, giai đoạn này đặc trưng bởi sự chuyển động nhanh của mắt và hoạt động não bộ tăng cao, gần giống như khi thức. Đây là giai đoạn mà hầu hết các giấc mơ xảy ra.

Sơ đồ chu kỳ và cơ chế của giấc ngủ

Một chu kỳ giấc ngủ bao gồm cả hai giai đoạn Non-REM và REM, thường kéo dài khoảng 90 phút. Trong một đêm, chúng ta trải qua 4-6 chu kỳ giấc ngủ như vậy.

Muốn tìm cách ngủ ít mà không mệt thì chúng ta cần hiểu thế nào là giấc ngủ chất lượng. Bản chất của giấc ngủ chủ yếu dựa trên sự đảm bảo của 2 tiêu chí: 

• Chu kỳ giấc ngủ trọn vẹn: Thức dậy vào thời điểm kết thúc giai đoạn REM giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và sảng khoái hơn. Ngược lại, thức dậy giữa giai đoạn Non-REM thường gây cảm giác mệt mỏi và uể oải.
• Số lượng chu kỳ giấc ngủ: Một người trưởng thành cần ngủ đủ 4-6 chu kỳ giấc ngủ mỗi đêm. Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào thể trạng và độ tuổi của mỗi cá nhân.

Thời gian ngủ bao lâu mới là đủ?

Thời gian ngủ cần thiết để đảm bảo sức khỏe và sự phát triển tối ưu thay đổi theo từng độ tuổi. Nhìn chung, trẻ nhỏ cần ngủ nhiều hơn so với người lớn. Dưới đây là khuyến nghị về thời gian ngủ cho từng nhóm tuổi:

Khung thời gian ngủ khuyến cáo theo từng độ tuổi

• Dưới 3 tháng tuổi: 12 - 17 giờ mỗi ngày.
• 4 - 11 tháng tuổi: 12 - 15 giờ mỗi ngày.
• Dưới 2 tuổi: 11 - 14 giờ mỗi ngày.
• 2 - 17 tuổi: 8 - 10 giờ mỗi ngày.
• 18 - 65 tuổi: 7 - 9 giờ mỗi ngày.
• 65 tuổi trở lên: 7 - 8 giờ mỗi ngày.

Đây là những khuyến nghị chung, thời gian ngủ thực tế của mỗi cá nhân có thể dao động tùy thuộc vào nhiều yếu tố như:

• Tính chất công việc: Những người làm việc nặng nhọc hoặc căng thẳng có thể cần ngủ nhiều hơn để phục hồi năng lượng.
• Cơ địa: Mỗi người có nhu cầu ngủ khác nhau, một số người có thể cảm thấy đủ năng lượng với ít giấc ngủ hơn so với khuyến nghị.
• Hoàn cảnh: Các yếu tố như môi trường ngủ, sức khỏe tinh thần, và các vấn đề sức khỏe khác có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Nhu cầu cá nhân: Một số người có thể cần ngủ nhiều hơn để cảm thấy tỉnh táo và tập trung, trong khi những người khác có thể hoạt động tốt với ít giấc ngủ hơn.

Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể và điều chỉnh thời gian ngủ để đảm bảo bạn cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng vào ban ngày.

Gợi ý một số cách ngủ ít mà không ngủ

Ngủ đủ giấc là yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe, tăng cường hệ miễn dịch, phục hồi năng lượng và giảm áp lực cho cơ thể. Tuy nhiên, do áp lực công việc và học tập, nhiều người trưởng thành không thể ngủ đủ giấc theo khuyến nghị. Thiếu ngủ kéo dài có thể gây suy nhược cơ thể và tăng nguy cơ mắc các bệnh lý.

Trong một số trường hợp cần thiết, có thể áp dụng cách ngủ ít mà không buồn ngủ nhưng vẫn duy trì năng lượng để đáp ứng nhu cầu công việc hàng ngày. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng đây chỉ là giải pháp tạm thời và không nên duy trì trong thời gian dài.

Ngủ ngắn Dymaxion – cách ngủ 2 tiếng không mệt

Phương pháp ngủ ngắn Dymaxion là cách ngủ 2 tiếng không mệt do Buckminster Fuller - nhà tương lai học người Mỹ phát triển năm 1920. Theo đó, cách ngủ được thực hiện là cứ sau 6h sẽ có 4 giấc ngủ ngắn 30 phút. Như vậy, mỗi ngày chúng cả chỉ cần tổng giờ ngủ là 2h.

Phương pháp ngủ ngắn Dymaxion – Cách ngủ ít mà không mệt

Fuller đã thực hiện phương pháp Dymaxion này trong 2 năm để dành 22h làm việc/ ngày. Sau 2 năm, cả sức khỏe lẫn hiệu suất công việc của ông đều không bị ảnh hưởng.  Sự thành công của Fuller trong cách ngủ ít mà không mệt này được chuyên gia giải thích là do đột biến gen hiếm gặp DEC2 - gen ngủ ngắn. Do vậy, không phải ai cũng phù hợp và áp dụng được phương pháp ngủ ngắn này. 

• Phương pháp: Ngủ 4 giấc ngắn, mỗi giấc 30 phút, cách nhau 6 tiếng, tổng cộng 2 giờ ngủ mỗi ngày.
• Ưu điểm: Tiết kiệm thời gian, tăng thời gian làm việc.
• Nhược điểm: Không phù hợp với đa số mọi người, có thể gây mất ngủ mãn tính, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng.

Ngủ đa pha Uberman – Cách ngủ 3 tiếng không mệt

Phương pháp ngủ đa pha Uberman do nhà khoa học nghiệp dư Marie Staver phát triển vào năm 1998, lấy cảm hứng từ phương pháp Dymaxion ở trên. Với cách ngủ này, sau 4h cần ngủ ngắn 6 giấc, 1 giấc 30 phút và tổng số giờ ngủ mỗi ngày là 3h.

Đây là phương pháp hoạt động bằng cách duy trì nồng độ hợp chất hữu cơ trong máu có tác dụng điều trị phục hồi giấc ngủ adenosine. Thực tế cho thấy phương pháp ngủ Uberman có thể mang lại 1 số lợi ích nhưng không thể gắn bó lâu dài được. 

• Phương pháp: Ngủ 6 giấc ngắn, mỗi giấc 20 phút, cách nhau 4 tiếng, tổng cộng 3 giờ ngủ mỗi ngày.
• Ưu điểm: Tiết kiệm thời gian, tăng thời gian làm việc.
• Nhược điểm: Khó duy trì lâu dài, có thể gây ra các vấn đề sức khỏe và tâm thần, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng.

Ngủ ngắn Everyman – Cách ngủ 4 tiếng mà không mệt

Đây là cách ngủ ít mà không mệt được nhiều người lựa chọn nhất. Phương pháp ngủ ngắn Everyman giúp bạn đi ngủ vào “thời điểm vàng” là 1 – 4 giờ sáng với giấc ngủ 3h rồi ngủ 3 giấc ngủ ngắn trong ngày, mỗi giấc 20 phút. 

Phương pháp này với mục đích duy trì giấc ngủ đêm và có cả những giờ nghỉ ngắn buổi ngày để tránh làm gián đoạn nhịp sinh học, cải thiện hiệu suất làm việc mà không thấy mệt mỏi. Đây là phương pháp được khá nhiều nhân viên văn phòng áp dụng.

Phương pháp Everyman – Cách được nhiều nhân viên văn phòng áp dụng

• Phương pháp: Ngủ một giấc 3 tiếng vào ban đêm (1-4 giờ sáng) và 3 giấc ngắn 20 phút vào ban ngày.
• Ưu điểm: Duy trì giấc ngủ đêm, cải thiện hiệu suất làm việc, ít gây rối loạn nhịp sinh học.
• Nhược điểm: Vẫn có thể gây mệt mỏi nếu không thực hiện đúng cách.

Tóm lại, không có cách ngủ ít mà không mệt nào nên duy trì về lâu dài. Cơ thể vẫn cần duy trì nhịp sinh học đều đặn với giấc ngủ đêm chất lượng. Khi cơ thể không được nghỉ ngơi khoa học sẽ gây nên nhiều bệnh lý nguy hại. Trong trường hợp cần thiết phải ngủ ít, hãy lựa chọn phương pháp phù hợp và tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Trên đây là một số cách ngủ ít mà không mệt, dành để chữa cháy trong các trường hợp thực sự cần thiết mà Dược Thái Minh muốn chia sẻ cho bạn đọc, hy vọng những thông tin mà chúng tôi đem đến cho bạn là hữu ích. Cảm ơn các bạn đã đón đọc!

|| Một số bài viết liên quan dành cho bạn:

10+ Mẹo chữa mất ngủ tại nhà hiệu quả ngay lập tức khó tin

7 mẹo chữa ngủ ngáy hiệu quả tại nhà chưa ai nói cho bạn biết