Tư vấn ngay: 1800 1032 (Miễn cước)
0
Giỏ hàng
Giỏ hàng của bạn đang trống
Tư vấn ngay: 1800 1032 (Miễn cước)
Giỏ hàng
Một trong những nguyên tắc để giảm cân hiệu quả là khi tổng lượng calo nạp vào cơ thể trong ngày phải thấp hơn so với mức năng lượng đốt cháy qua hoạt động và tập luyện thể thao. Do đó, để có thể giảm cân hiệu quả và khỏe mạnh, bạn đọc cùng bỏ túi 19 cách tiêu hao calo nhanh nhất sau đây. Cùng tìm hiểu nhé.
Tìm hiểu các cách đốt cháy nhiều calo nhất
Trước khi tìm hiểu nên làm gì để tiêu hao calo nhanh, bạn cần biết lượng calo tiêu hao trong 1 ngày để giảm cân an toàn là bao nhiêu? Theo Bộ Y Tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ – OASH ước tính mỗi ngày một người đàn ông trưởng thành tiêu thụ 2000 – 3000 Calo và phụ nữ trưởng thành là 1.600 – 2.400 Calo để duy trì thể trạng. Tuy nhiên con số này có thể thay đổi tùy thuộc chế độ ăn uống và tần suất hoạt động.
Do đó, 1 ngày tiêu hao bao nhiêu calo để giảm cân thì theo nguồn thông tin của Mayo Clinic, nếu muốn giảm khoảng 1kg/tuần thì cần đốt cháy hết 7.000 Calo, nghĩa là trung bình mỗi ngày bạn cần thâm hụt 1.000 Calo.
Để đốt cháy năng lượng một cách nhanh và an toàn, bạn cần kết lập ra một kế hoạch cụ thể, kết hợp giữa luyện tập và chế độ ăn uống.
Phương pháp này còn được gọi là HIIT, viết tắt của High - intensity interval training là những bài tập luyện liên tục ở cường độ cao trong 30 giây đến vài phút, xen kẽ với 1 – 5 phút phục hồi (không tập hoặc tập với cường độ thấp). Ví dụ như:
Những bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy Calo nhiều hơn, ngay cả khi chỉ tăng cường độ trong vài phút mỗi lần.
Tập luyện với cường độ cao ngắt quãng
Tập tạ là một trong những cách tiêu hao calo nhanh nhất, giúp xây dựng và tăng cường cơ bắp. Cơ bắp càng nhiều, quá trình trao đổi chất nhanh hơn, từ đó bạn sẽ đốt cháy nhiều Calo hơn, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Bên cạnh đó, tập tạ còn giúp giảm mỡ và tăng cơ, từ đó cải thiện tỷ lệ mỡ trong cơ thể và bạn sẽ sở hữu một vóc dáng săn chắc hơn.
Lượng calo tiêu hao trong các môn thể thao như chạy bộ chậm là 400 calo trong 30 phút. Trung bình, mỗi phút bạn chạy có thể đốt cháy từ 10,8 đến 16 Calo và đứng đầu danh sách các bài tập đốt cháy nhiều calo nhất. Để tăng lượng calo đốt cháy, hãy tăng cường độ hoặc thêm vào các khoảng chạy nước rút.
Chạy bộ là một cách tiêu hao calo nhanh nhất
Đi bộ trong 30 phút có thể đốt cháy 176 calo. Bạn nên đi bộ nhanh, leo dốc bở sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ chậm trên đường bằng phẳng. Thời gian đi bộ càng dài thì lượng calo tiêu thụ càng nhiều.
Nếu bạn là người đam mê đạp xe, bạn có thể đi nhanh hơn 5,5 dặm/giờ, nhưng nếu bạn có xu hướng đạp xe với tốc độ nhàn nhã, bạn vẫn có thể đốt cháy 117 calo trong 30 phút. Lưu ý rằng điều này khác với khi bạn tập luyện ngắt quãng khi sử dụng xe đạp thể dục.
Nhảy dây có thể đốt cháy 115 Calo trong 10 phút, hiệu quả hơn so với đi bộ hoặc chạy bộ. Phương pháp này còn giúp cải thiện tim mạch, tăng cường sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể.
Trong 30 phút, một người trung bình có thể đốt cháy 200 – 300 calo khi bơi lội. Môn thể thao này cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng sức bền hiệu quả.
Một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng nếu bạn uống 500ml nước trong vòng 10 phút, quá trình trao đổi chất sẽ tăng vọt 30 – 40% trong nửa giờ tiếp theo hoặc lâu hơn. Điều đó có nghĩa là bạn có thể đốt cháy thêm 17.400 calo mỗi năm chỉ bằng cách tiêu thụ thêm 1,5 lít mỗi ngày. Nghĩa là một ngày nên uống đủ 2 lít nước để quá trình đốt cháy năng lượng diễn ra suôn sẻ và nhanh hơn.
Ngoài việc tăng cường sự trao đổi chất, nước còn giúp no bụng, hạn chế bạn ăn nhiều hơn. Trước khi đi ăn vặt, hãy uống lấy một cốc nước. Và tất nhiên, luôn mang theo một chai nước khi đến phòng tập.
Uống nhiều nước để tăng quá trình trao đổi chất
Uống nhiều sữa béo cũng là một cách tiêu hao calo nhanh nhất mà ít ai biết. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Béo phì cho thấy những phụ nữ chỉ ăn các sản phẩm từ sữa ít béo, chẳng hạn như sữa chua không béo, ít nhất ba lần một ngày, đã giảm được 70% mỡ so với những người phụ nữ uống ít sữa.
Những người ăn cá thường xuyên có mức leptin thấp hơn, giúp duy trì quá trình trao đổi chất và ngăn ngừa béo phì. Cố gắng ăn một khẩu phần cá cách ngày như cá hồi, cá ngừ và cá thu. Cá là một loại thực phẩm có hương vị hấp dẫn, ít calo và chứa nhiều axit béo omega-3 tốt cho tim. Axit omega – 3 là chất béo thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra. Chúng giúp máu không bị đông quá dễ dàng và góp phần cải thiện tỷ lệ cholesterol.
Thực phẩm ít carbohydrate, nhiều chất xơ sẽ mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn các loại thực phẩm khác nên giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ít có khả năng ăn vặt không cần thiết. Nên bổ sung các thực phẩm lành mạnh như rau bina, bông cải xanh, măng tây và súp lơ.
Ngoài hàm lượng chất xơ, việc nhai và nghiền nát một miếng trái cây còn kích thích các giác quan. Vì vậy, về mặt tâm lý, nó cũng có thể giúp bạn bớt đi cảm giác thèm ăn vặt hơn đồ uống hoặc thức ăn mềm. Nhai cũng thúc đẩy nước bọt và sản xuất dịch vị dạ dày để làm đầy dạ dày.
Bổ sung nhiều chất xơ để đốt cháy năng lượng nhanh hơn
Ăn một ít protein trong mỗi bữa ăn sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Hệ tiêu hóa sử dụng nhiều năng lượng hơn để phân hủy protein, do đó cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Tuy nhiên, hãy giữ mức protein ở mức từ 20 đến 35 phần trăm chế độ ăn uống bởi ăn quá nhiều protein có thể gây căng thẳng cho thận và khiến cơ thể tích trữ quá nhiều chất béo.
Không phải tất cả protein đều được tạo ra như nhau. Hãy chắc chắn tìm kiếm các nguồn protein giàu chất dinh dưỡng và ít chất béo, calo hơn như thịt nạc, đậu, đậu nành và sữa ít béo.
>> Giải đáp: Kẹo socola giảm cân Đan Mạch có hiệu quả không?
Căng thẳng có thể góp phần gây ra mỡ bụng, theo một số nghiên cứu từ trường Đại học California, San Francisco. Khi bạn bị căng thẳng, các hormone như cortisol kích thích sự thèm ăn, làm chậm quá trình trao đổi chất và thúc đẩy quá trình lưu trữ mỡ bên trong bụng. Vậy bạn có thể làm gì để tiêu hao calo nhanh? Hãy tìm một hoạt động làm giảm căng như nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc tập yoga và nên thực hiện hằng ngày.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn sáng đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân hiệu quả. Gần 80% những người duy trì cân nặng thành công đều ăn bữa sáng, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu về bệnh béo phì. Quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại khi bạn ngủ và quá trình tiêu hóa thức ăn sẽ tăng tốc trở lại. Do đó, hãy ăn bữa sáng tầm 300 – 400 Calo như lòng trắng trứng, ngũ cốc giàu chất xơ với sữa tách kem hoặc yến mạch và trái cây.
Bữa sáng đóng vai trò quan trọng trong trao đổi chất
Rượu bia thực sự có thể làm suy yếu hệ thần kinh trung ương và làm chậm quá trình trao đổi chất. Một nghiên cứu ở Anh phát hiện ra rằng nếu bạn ăn một bữa ăn nhiều calo, lượng calo đó sẽ bị đốt cháy ít hơn và được lưu trữ nhiều nếu ăn cùng với rượu.
Một nghiên cứu tại Trung tâm Y tế Đại học Chicago phát hiện ra rằng những người chỉ ngủ bốn tiếng sẽ gặp khó khăn hơn nhiều trong việc xử lý carbohydrate. Bởi lúc này cơ thể sẽ tăng mức insulin và hormone gây căng thẳng cortisol.
Khi bạn kiệt sức, cơ thể thiếu năng lượng để thực hiện các chức năng hàng ngày bao gồm đốt cháy calo hiệu quả. Vì vậy, cách tốt để đảm bảo quá trình trao đổi chất diễn ra suôn sẻ là ngủ đủ 6 – 8 tiếng mỗi đêm.
Đừng nghĩ rằng đốt cháy calo là chỉ có thể thực hiện trong phòng tập thể dục. Bạn có thể đốt cháy Calo bất cứ lúc nào hoặc bất kỳ nơi đâu. Ví dụ như các hoạt động sau:
Cơ thể cần một năng lượng nhất định để quá trình tiêu hóa và hấp thu thức ăn diễn ra thuận lợi. Do đó, một số chuyên gia dinh dưỡng gợi ý rằng nên chia nhỏ bữa ăn để cơ thể phải đốt cháy nhiều calo hơn. Tuy nhiên chưa có nhiều bằng chứng nghiên cứu về việc này, nhưng ăn nhiều bữa nhỏ là một cách ăn đúng đắn và có lợi cho sức khỏe.
Caffeine là một chất kích thích, có tác dụng hưng phấn tạm thời nên khiến cơ thể cảm thấy khỏe và hoạt động tích cực hơn, từ đó tăng lượng calo đốt cháy. Đồng thời caffeine cũng khiến chuyển hóa cơ thể thay đổi, kết quá nhiều calo bị đốt cháy nhanh chóng.
Một số nghiên cứu có chỉ ra rằng, nếu sử dụng 250mg caffeine có thể làm tăng 10% lượng calo bị đốt cháy qua trá trình chuyển hóa thức ăn. Tuy con số này không đáng kể nhưng theo thời gian, số calo bị đốt cháy sẽ rất nhiều.
Do đó, các nhà khoa học đã tập trung nghiên cứu lợi ích của trà đen và trà xanh, vì có cùng thành phần là caffeine. Họ chia sẻ, trà xanh có tác dụng sinh nhiệt và đốt cháy calo là nhờ vào caffeine. Nghiên cứu tiến hành trên 31 người cả nam và nữ khỏe mạnh, trong 3 ngày liên tục cung cấp cho mỗi người 3 khẩu phần của một loại thức uống chứa caffeine, calci và catechin của trà xanh, kết quả năng lượng đốt cháy trong 24 giờ đã tăng 4,6%.
Một công bố trên Tạp Chí Dinh Dưỡng Lâm Sàng Hoa Kỳ vào năm 2006 có chỉ ra, sử dụng trà kèm trong các bữa ăn có thể hạn chế khả năng hấp thu carbohydrat và giảm béo hiệu quả.
Tóm lại, việc đốt cháy calo không chỉ đơn thuần là giảm cân mà còn là cách để bạn có một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Cách tiêu hao calo nhanh nhất chính là kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh với các bài tập phù hợp, đặc biệt là những bài tập cardio, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu của mình. Đừng ngần ngại bắt đầu ngay từ hôm nay với những thay đổi nhỏ trong lối sống. Hãy biến việc tập luyện thành một thói quen và bạn sẽ ngạc nhiên trước những kết quả mà mình đạt được.
>> Xem thêm:
