#5 Cách tự nhiên chống mất ngủ hiệu quả tại nhà nên thử

Theo thống kê, hiện nay có khoảng 30 - 40% dân số đang gặp các vấn đề liên quan đến giấc ngủ. Mất ngủ, khó ngủ không chỉ gặp ở người già nữa mà ngay cả các bạn trẻ cũng đang đối mặt với tình trạng này. Căng thẳng, áp lực cuộc sống, thói quen sinh hoạt không lành mạnh... là những nguyên nhân chính gây ra. Tuy nhiên, người bệnh có thể cải thiện giấc ngủ mà không cần dùng đến thuốc ngủ bằng 5 cách tự nhiên chống mất ngủ sau đây. Cùng theo dõi bài viết dưới đây nhé.

I. Tự nhiên bị mất ngủ là bệnh gì?

Việc tự nhiên bị mất ngủ không phải là một loại bệnh là một triệu chứng do nhiều nguyên nhân gây ra. Mất ngủ có thể xảy ra tạm thời hoặc kéo dài, kéo theo những biểu hiện như ngủ không sâu, khó đi vào giấc ngủ, thường thức giấc nửa đều rồi khó ngủ lại được… Thông thường, người trưởng thành ngủ khoảng 7 – 9 tiếng mỗi ngày và tùy thuộc vào một số yếu tố khác.

Nhưng người bị mất ngủ phải mất 30 phút đến 1,5 tiếng mới vào giấc được và chỉ ngủ được 3 – 4 tiếng mỗi ngày. Hiện nay, tình trạng mất ngủ đang dần có xu hướng trẻ hóa. Theo ước tính, có khoảng 25% người từ độ tuổi 18 – 30 tuổi tới cơ sở y tế khám mất ngủ. 

Bên cạnh các người bệnh bị mất ngủ liên tục trên 1 hoặc 3 tháng thì một số ít người chỉ thỉnh thoảng mới bị mất ngủ trong vài đêm hoặc tuần. Điều này tuyệt đối không được chủ quan, xem nhẹ mà phải tới gặp bác sĩ ngay để được tư vấn kỹ càng.

II. 5 cách tự nhiên chống mất ngủ tại nhà

Mất ngủ kéo dài không những khiến cho người bệnh cảm thấy mệt mỏi, sức khỏe, tinh thần giảm sút mà còn ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống. Dưới đây là 5 mẹo chữa mất ngủ tại nhà có thể cải thiện tình trạng này:

- Vệ sinh giấc ngủ (Sleep Hygiene)

Vệ sinh giấc ngủ là tập hợp những thói quen và hành vi về lối sống trong ngày để giúp người bệnh có một giấc ngủ chất lượng, đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ. Những nguyên tắc cơ biển của vệ sinh giấc ngủ bao gồm:

Nên giữ đèn ở mức thấp nhất để dễ ngủ

• Hạn chế sử dụng các sản phẩm chứa caffein vào buổi sáng.
• Tập thể dục và tắm nắng vào ban ngày.
• Cố gắng không ngủ trưa.
• Lựa chọn tư thế ngủ đúng, nên nằm ngửa để giữ cho đầu, cổ và cột sống được duy trì vị trí trung lập. Từ đó xương cơ bắp được thư giãn hơn, tránh các triệu chứng đau mỏi hông và đầu gối.
• Ăn tối hoặc ăn nhẹ sớm, không ăn ngay trước khi đi ngủ. 
• Tránh xa TV, máy tính và màn hình điện thoại 1 giờ trước khi đi ngủ.
• Giữ đèn ở mức thấp khi đi ngủ.
• Tạo không gian dễ ngủ như giữ phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh khi ngủ. Ưu tiên màu sắc trong phòng là gam nhẹ nhàng như màu pastel, màu be nhật, xám,...
• Giảm lượng thuốc lá và rượu bia tiêu thụ.

- Tập yoga và ngồi thiền

Yoga và thiền là một trong những cách chữa mất ngủ không dùng thuốc hiệu quả, giúp xoa dịu tâm trí và giảm áp lực căng thẳng. Một bài đánh giá nghiên cứu được công bố vào năm 2020 trên BMC Psychiatry có chỉ ra  rằng, tập Yoga có thể cải thiện giấc ngủ và điều hòa hơi thở, nhịp tim cũng như huyết áp và là một công cụ hữu ích trong việc giúp phụ nữ kiểm soát các vấn đề về rối loạn giấc ngủ. Tuy nhiên ở phụ nữ tiền mãn kinh và sau mãn kinh, cũng như phụ nữ bị ung thư vú sẽ không mang lại tác dụng cao.

Theo kết quả của một cuộc khảo sát toàn quốc do Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp thực hiện, đã phát hiện ra rằng hơn 55% những người tập yoga nói rằng họ ngủ ngon hơn và hơn 85% cho biết họ đã giảm căng thẳng. Thực hành 15 phút các tư thế đơn giản như xoay cổ, xoay vai, duỗi tay và lưng sẽ giúp cơ bắp được thư giãn trước khi đi ngủ.

>> Uống 5 viên thuốc ngủ có sao không? 5 tác hại và cách xử lý

- Sử dụng tinh dầu hoa oải hương

Một nghiên cứu vào năm 2016 được công bố trên tạp chí Explore, đã báo cáo kết quả rằng, những sinh viên đại học sử dụng tinh dầu mùi hoa oải hương trước khi đi ngủ sẽ ngủ ngon hơn vào ban đêm và có nhiều năng lượng hơn vào ban ngày. Các nghiên cứu trên nhóm người khác như phụ nữ trung niên và bệnh nhân mắc bệnh tim mạch, cũng cho thấy rằng hoa oải hương có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ .

Điều này được lý giải là do tác dụng thư giãn, giảm căng thẳng lo âu và tăng cường sản xuất serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh có vai trò điều chỉnh tâm trạng. Trong một nghiên cứu năm 2012 trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Thái Lan, những người sử dụng tinh dầu hoa oải hương có huyết áp, nhịp tim và nhiệt độ da giảm đáng kể so với những người dùng tinh dầu nền không có hoa oải hương.

Sử dụng tinh dầu hoa oải hương để dễ ngủ hơn

- Bổ sung thực phẩm tự nhiên

Một trong những cách chữa mất ngủ cho người già và các bạn trẻ là sử dụng các thực phẩm tự nhiên vào chế độ ăn uống hàng ngày để giúp ngủ ngon. Bởi những hoạt chất như melatonin, vitamin B, magie,...có trong các loại rau xanh, quả có tác dụng thư giãn hệ thần kinh và giúp cơ thể chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn. 

• Melatonin: Não của chúng ta sẽ giải phóng chất hóa học này vào ban đêm và khiến cơ thể cảm thấy buồn ngủ. Vì vậy, bổ sung melatonin từ thực phẩm như anh đào, quả óc chó, chuối, yến mạch và cà chua có thể giúp đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Melatonin đặc biệt hữu ích khi bị mất ngủ liên quan đến tình trạng lệch múi giờ hoặc làm việc theo ca. 
• Magie: Có thể giúp thư giãn thần kinh và ngăn ngừa chuột rút ở chân – một trong những nguyên nhân khiến nhiều người đột ngột thức dậy giữa đêm. Magie có nhiều ở rau xanh, hạt, bơ, cải bó xôi,... 
• L – theanine: Axit amin tự nhiên này có trong một số loại trà và người ta tin rằng nó có tác dụng thư giãn não bộ và giúp ngủ ngon. 
• Apigenin: Đây là một chất có trong trà hoa cúc. Apigenin có thể có lợi trong điều trị chứng mất ngủ và trầm cảm. 

- Liệu pháp Massage

Massage có thể giúp người bệnh giảm căng thẳng và thư giãn, từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Liệu pháp này còn giúp giảm trầm cảm và lo lắng.

Kết hợp 5 cách tự nhiên chống mất ngủ trên có thể giúp người bệnh có được giấc ngủ ngon và cảm thấy tinh thần được thư giãn, thoải mái. Không ai muốn mình bị mất ngủ, do đó hãy cố gắng tìm hiểu nguyên nhân, áp dụng những mẹo trên và thay đổi chế độ ăn uống để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình nhé.

Nguồn bài viết: Tổng hợp

||Tham khảo bài viết khác:

• 1 Viên thuốc ngủ có tác dụng bao lâu? Có nguy hiểm không?
• Kẹo ngủ Melatonin có tốt không?
• Panadol xanh có gây buồn ngủ không? 3 điều ít ai biết