Vitamin và khoáng chất: nhu cầu mỗi ngày và cách bổ sung an toàn
Vitamin và khoáng chất đóng vai trò thiết yếu cho hoạt động sinh lý của cơ thể. Tuy nhiên, việc tự ý bổ sung có thể dẫn đến hệ luỵ dư thừa và gây độc. Hub này sẽ cung cấp bảng nhu cầu khuyến nghị (RDA) theo tuổi và dấu hiệu thiếu hụt. Ban biên tập cũng hướng dẫn cách chọn dạng vi chất dễ hấp thu. Bạn sẽ biết nên uống lúc nào để đạt hiệu quả cao nhất và ai thực sự cần dùng.
Vitamin và khoáng chất có vai trò gì?
Vitamin và khoáng chất là vi chất dinh dưỡng thiết yếu. Cơ thể không tự tổng hợp đủ các chất này. Chúng tham gia vào quá trình chuyển hoá cơ bản. Chúng giúp duy trì chức năng tế bào. Bất kỳ sự thiếu hụt nào cũng gây ra các vấn đề sức khoẻ.
Khác với carbohydrate hay protein, vi chất đóng vai trò như chất xúc tác. Ví dụ, vitamin nhóm B giúp chuyển hoá thức ăn. Trong khi đó, canxi trực tiếp xây dựng cấu trúc xương. Đảm bảo cân bằng dưỡng chất là nguyên tắc cho cơ thể khoẻ mạnh.
Bảng nhu cầu khuyến nghị (RDA) hàng ngày
Mỗi loại vi chất có một liều lượng khuyến nghị riêng. Bảng nhu cầu khuyến nghị do Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) đưa ra. Bảng này giúp bạn thiết lập chế độ ăn cân bằng.
| Vi chất | Người lớn (Nam/Nữ) | Trẻ em (1-3 tuổi) | Phụ nữ có thai |
|---|---|---|---|
| Kẽm | 11 mg / 8 mg | 3 mg | 11 mg |
| Sắt | 8 mg / 18 mg | 7 mg | 27 mg |
| Canxi | 1000 mg | 700 mg | 1000 mg |
| Magie | 400-420 mg / 310-320 mg | 80 mg | 350-360 mg |
| Vitamin D | 15 mcg | 15 mcg | 15 mcg |
| Vitamin C | 90 mg / 75 mg | 15 mg | 85 mg |
| Vitamin B12 | 2.4 mcg | 0.9 mcg | 2.6 mcg |
Nếu bạn mắc các bệnh thường gặp, nhu cầu thực tế có thể thay đổi. Việc tự ý uống bổ sung vượt ngưỡng giới hạn mang lại nhiều rủi ro ngầm.
Dấu hiệu thiếu hoặc thừa vi chất
Cơ thể sẽ phát tín hiệu khi thiếu hoặc thừa vi chất. Khi thiếu vitamin B3, cơ thể gặp vấn đề ở da và hệ tiêu hoá. Trẻ em thiếu vitamin D thường còi xương, đổ mồ hôi trộm.
Tình trạng dư thừa cũng nguy hiểm không kém. Nếu dùng kẽm gluconate vượt ngưỡng 40 mg mỗi ngày, bạn dễ bị buồn nôn. Nó cũng cản trở hấp thu đồng và gây thiếu máu. Dư thừa vitamin C liều cao có thể gây sỏi thận.
Bạn không nên tự chẩn đoán bệnh qua triệu chứng. Hãy đi khám bác sĩ để làm xét nghiệm máu. Xét nghiệm giúp có kết luận chính xác trước khi uống bổ sung.
Dạng muối phổ biến và khả năng hấp thu
Sự khác biệt về dạng bào chế ảnh hưởng đến khả năng hấp thu. Kẽm thường được bào chế dưới dạng muối kẽm gluconate hoặc kẽm sulfate. Các dạng này dung nạp tốt ở dạ dày.
Canxi carbonate chứa nhiều canxi nguyên tố nhưng cần acid dạ dày để hoà tan. Do đó, bạn bắt buộc phải uống canxi carbonate sát sau bữa ăn no. Ngược lại, canxi citrate dễ hoà tan hơn, có thể uống lúc đói.
Đối với sắt, sắt sulfate truyền thống dễ gây táo bón và kích ứng dạ dày. Sắt bisglycinate là một dạng muối hữu cơ mới. Nó giúp hạn chế tác dụng phụ này dù giá nhỉnh hơn.
Thời điểm uống vi chất đạt hiệu quả cao
Vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K cần được hoà tan trong chất béo. Bạn nên uống chúng ngay sau bữa ăn có dầu mỡ. Điều này tối ưu hoá khả năng hấp thu qua ruột non.
Ngược lại, vitamin B và C hoà tan trong nước. Bạn nên uống vào buổi sáng với một ly nước lọc. Nếu dùng vitamin tổng hợp, bạn hãy ưu tiên uống ban ngày sau khi ăn no.
Nguyên tắc quan trọng là không uống kẽm, sắt và canxi cùng lúc. Các khoáng chất này sẽ cạnh tranh hấp thu tại ruột non. Hãy uống chúng cách xa nhau ít nhất hai giờ.
Ai thực sự cần uống bổ sung vi chất?
Người trưởng thành khoẻ mạnh, ăn đa dạng không cần dùng viên uống bổ sung. Thực phẩm tự nhiên cung cấp đầy đủ vi chất và chất xơ. Nó còn có nhiều hợp chất sinh học có lợi khác.
Tuy nhiên, phụ nữ mang thai rất cần bổ sung acid folic. Nó giúp phòng ngừa dị tật ống thần kinh. Bổ sung sắt cũng bắt buộc để ngăn thiếu máu trong thai kỳ.
Khi chọn mua, hãy tìm đến nhà thuốc uy tín để đảm bảo chất lượng. Khi sử dụng thực phẩm bảo vệ sức khoẻ, bạn cần nhớ rõ. Chúng không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.
Xem thêm:
Bài viết trong chuyên mục
Câu hỏi thường gặp
Tôi có nên uống vitamin C sủi mỗi ngày để tăng đề kháng?
Ban biên tập khuyên bạn không nên lạm dụng viên sủi. Một viên thường chứa 1000 mg vitamin C, cao hơn nhiều nhu cầu cơ bản. Uống kéo dài làm tăng nguy cơ sỏi thận oxalat. Lượng lớn muối natri trong viên sủi còn gây tăng huyết áp.
Làm sao để biết chính xác tôi đang thiếu kẽm hay khoáng chất?
Triệu chứng thiếu kẽm thường mơ hồ. Bạn có thể bị rụng tóc nhiều, vết thương chậm lành, thay đổi vị giác. Để chẩn đoán chính xác nhất, bạn nên đến cơ sở y tế. Bác sĩ sẽ thăm khám và làm xét nghiệm máu cho bạn.
Tôi có thể uống sắt và canxi cùng lúc vào buổi sáng được không?
Bạn hoàn toàn không nên uống canxi và sắt cùng thời điểm. Hai khoáng chất này sẽ cạnh tranh vị trí hấp thu tại niêm mạc ruột. Trong đó, canxi ức chế hấp thu sắt rất mạnh. Hãy uống chúng cách xa nhau ít nhất hai giờ.
Có thể dùng thực phẩm bảo vệ sức khoẻ để thay thế bữa ăn?
Hoàn toàn không thể. Viên uống bổ sung chỉ cung cấp những vi chất đơn lẻ. Chúng không thể thay thế năng lượng, chất xơ từ thực phẩm. Chế độ ăn cân bằng mang lại sự phối hợp phức tạp của hàng ngàn dưỡng chất sinh học.
Người cao tuổi nên ưu tiên bổ sung nhóm vitamin nào nhất?
Người cao tuổi gặp khó khăn tiêu hoá vitamin B12 do suy giảm acid dịch vị. Nhu cầu canxi và vitamin D cũng rất quan trọng để phòng bệnh loãng xương. Tuy nhiên, bạn luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi dùng.